1. 허리 디스크 (추간판 탈출증)란?
허리 디스크의 정확한 명칭은 추간판 탈출증입니다. 추간판(디스크)은 허리뼈와 뼈 사이에 있는 물렁뼈로, 쿠션 역할을 하는 수액이 섬유륜으로 둘러싸여 있습니다. 무리를 하거나 체중이 늘면서 섬유륜이 한 겹씩 찢어지고, 이것이 회복되지 않고 누적되면 디스크가 뒤쪽으로 튀어나와 신경을 압박하거나 염증을 일으키게 됩니다.
• 주요 증상: 허리가 아프거나 다리가 당기는 증상이 나타납니다. 허리를 수그리거나 오래 앉아 있을 때 증상이 더 심해지는 경향이 있습니다.
2. 척추관 협착증이란?
추간판이 찢어졌다가 붙는 현상이 반복되면서 조직의 질이 떨어지면, 두껍고 강하게 붙게 됩니다. 이러한 현상이 추간판뿐만 아니라 뒤쪽의 관절이나 인대에서도 생기면서 관절이 두꺼워집니다. 이에 따라 다리로 가는 신경이 지나가는 공간(척추관)이 점점 좁아지게 됩니다.
• 주요 증상: 평상시에는 증상이 없다가, 허리를 세울 때 신경 공간이 좁아지면서 증상이 심해집니다. 걷다가 갑자기 다리에 힘이 빠지면서 앉아 쉬어야 하는 증상이 대표적입니다. 허리를 구부리면 오히려 신경 공간이 넓어져 증상이 편해지는 경향이 있습니다. 오래 걷거나 서 있는 자세가 힘들다는 특징이 있습니다.
3. 허리 질환의 치료 및 예방 원칙
다행히 허리 질환은 대부분은 시간이 걸리지만 자연적으로 치유가 되는 경우가 많습니다. 파열이 재파열되지 않도록 무리하지 않는 것이 가장 중요합니다.
• 비수술적 치료: 약물 복용, 물리 치료, 주사 치료
• 수술적 치료: 통증이 아닌 정말 마비가 생길 때에 고려
• 예방/관리: 자세를 유지하고 안정화할 수 있는 강화 운동을 하는 것이 중요하며, 약한 강도로 시작해 서서히 강도를 올리는 것이 중요합니다.
4. 단계별 맞춤 운동법
① 1단계: 유산소 운동
회복에 가장 중요한 것은 혈액 순환입니다. 미국 척추 학회에서도 유산소 운동을 가장 높은 추천 순위로 꼽았습니다.
• 걷기 운동: 허리의 속 근육이 몸을 세우기 위해 일하면서도, 허리에 많은 손상을 주지 않고 안정성을 유지할 수 있어 도움이 됩니다.
② 2단계: 코어 근육 운동
유산소 운동 후에는 허리를 많이 움직이지 않고 가만히 둔 상태에서 허리를 감싸는 코어 근육을 강화합니다.
▶ 코어 운동 (배꼽 집어넣기 + 허리 누르기)
1. 편하게 바로 눕습니다.
2. 배꼽을 안으로 쏙 집어넣어 배를 홀쭉하게 만듭니다.
3. 동시에 허리와 바닥 사이 공간이 없도록 허리로 바닥을 꽉 눌러줍니다.
4. 이 동작을 10초 동안 유지합니다.
▶ 코어 운동 (다리 들기)
1. 배꼽을 집어넣고 허리로 바닥을 누른 상태를 유지합니다.
2. 골반과 허리가 고정된 상태에서 다리를 천천히 들었다가 바닥에 내려놓습니다.
3. 허리와 골반이 최대한 고정된 상태에서 수행하는 것이 중요합니다.
허리의 협착증이나 디스크는 생명의 위협을 주는 무서운 병이 아닙니다. 다리 마비 등을 걱정하기보다는 다음 사항을 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다.
• 무리하지 않기, 체중 관리 잘하기, 흡연이나 음주를 하지 않기, 적합한 운동을 꾸준하게 하기
<아주대학교병원 제공>
출처 : 크리스찬저널(https://www.kcjlogos.org)
