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가을은 몸에 좋은 이른바 슈퍼 푸드라고 불리는 과일과 채소가 많이 나는 계절이다. 슈퍼 푸드는 항산화물질, 폴리페놀, 비타민, 미네랄 등 각종 영양소가 듬뿍 들어 있는 식품을 말한다. 가을이 제철인 슈퍼 푸드 5가지를 소개한다.


가을의 대표적인 과일인 사과는 알칼리성 식품으로, 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 포만감을 오래 유지시켜 주며, 혈관에 쌓이는 유해 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키고, 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화 예방에 좋다. 또한 사과에는 칼륨, 펙틴, 페놀산, 유기산과 비타민 C 등도 함유되어 있다. 칼륨은 몸속의 염분을 배출시켜 고혈압 예방과 치료에 도움을 준다. 펙틴은 위액의 점도를 높이고 나쁜 콜레스테롤을 체외로 배출시켜 급격한 혈압 상승을 방지하고, 페놀산은 체내의 불안정한 유해산소를 무력화시킨다. 또한 유기산은 피로 물질을 제거해 주며, 비타민C는 면역력을 높여 준다.


사과는 잘 씻어서 날로 먹는 게 가장 좋다. 특히 껍질에 섬유질이 많으므로 껍질째 먹는 것이 좋다. 또 사과만 먹지 말고 아몬드나 유기농 땅콩버터 등 양질의 단백질을 곁들여 먹는 것이 좋다.

배에도 섬유질과 비타민C가 풍부하다. 특히 과즙이 풍부해서 수분을 보충하는 데 좋다. 사과와 마찬가지로 껍질째 먹는 것이 좋다. 열매 중 먹을 수 있는 부분이 80% 정도인데, 수분이 85∼88%, 열량은 약 50kcal이다. 알칼리성 식품이며 주성분은 탄수화물이고 당분 10∼13%, 주석산, 시트르산 등의 유기산, 비타민 B와 C, 섬유소, 지방 등이 들어 있다.


배는 특히 감기, 해소, 천식 등에 좋고, 배변과 이뇨 작용을 돕는다. 가래와 기침을 없애고, 목이 쉬었을 때나 배가 차고 아플 때 증상을 완화해 준다.


오이도 가을이 제철인 슈퍼 푸드이다. 오이는 칼로리가 매우 적으며 수분이 풍부하다. 96%가 물이다. 게다가 뼈의 성장에 중요한 성분인 마그네슘과 칼륨이 많이 들어 있다. 오이도 날로 먹는 것이 좋다.


붉은 피망도 가을의 슈퍼 푸드이다. 모든 종류의 피망에 영양 성분이 풍부하지만, 특히 붉은색 계통의 피망에는 비타민 C가 오렌지보다 많고, 칼륨도 풍부하며, 피부에 좋은 비타민 A 함유량도 많다. 게다가 피망의 단맛은 쿠키 등의 간식을 먹고 싶은 욕구를 줄여준다. 바비큐를 할 때 붉은 피망을 함께 익혀 먹으면 좋다.


토마토는 칼로리가 매우 낮고 영양 성분이 풍부하다. 토마토에는 구연산, 사과산, 호박산, 아미노산, 루틴, 단백질, 당질, 회분, 칼슘, 철, 인, 비타민 A, 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 C, 식이섬유 등이 함유되어 있다. 비타민 C의 경우 토마토 한 개에 하루 섭취 권장량의 절반 가량이 들어 있다. 토마토에는 이외에도 라이코펜, 베타카로틴 등 항산화 물질이 많다.


토마토가 빨간 이유는 ‘카로티노이드’라는 물질 때문인데, ‘라이코펜(lycopene)’이 주성분이다. 빨간 토마토에는 라이코펜이 7~12㎎ 들어 있다. 라이코펜은 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 토마토를 불에 익혀 먹으면 라이코펜이 토마토 세포벽 밖으로 빠져나와 체내 흡수율이 높아진다. 특히 라이코펜은 기름에 익히면 체내 흡수율이 높아지므로 토마토는 페이스트나 소스를 만들어 먹으면 좋다. 토마토 소스에 들어 있는 라이코펜의 흡수율은 생 토마토의 5배에 달하는 것으로 알려져 있다.


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