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장수하는 동물일수록 호흡이 길다고 한다. 한 번 숨을 들이쉬고 내쉬는 데 20~30초가 걸리는 장수의 상징 거북이는 최대 300년까지 산다. 사람과 가장 유사한 포유류인 고래는 최고 수명이 120세, 숨을 한 번 들이쉰 상태로 물속에서 30분 견딜 수 있는 긴 호흡의 지존이다. 호흡이 길면 장수한다는 논리는 우스개 소리 같지만, 장수하는 동물은 모두 호흡이 길다는 사실은 주의를 기울여 볼 만하다.

사람의 경우, 유아기에는 아랫배로 숨을 쉬다가, 청년이 되면 가슴으로 호흡한다. 장년과 노년을 지나면서 호흡의 중심점은 더욱 올라가 어깨가 들썩이게 되며, 목구멍의 얕은 숨쉬기를 마지막으로 삶을 마무리한다. 나이를 먹을수록 올라가는 숨쉬기의 중심점을 아래로 내리는 것이 건강을 되찾는 방법 아닐까?

호흡을 길게 하고 중심점을 내리는 방법 중의 하나가 횡격막 호흡이다. 호흡이란, 산소를 들이마시고 이산화탄소를 내보내는 가스 교환을 통해 생체에 에너지를 공급하는 과정을 말한다. 이처럼 생존과 밀접한 관계가 있는데도, 제대로 호흡하는 방법을 모르는 사람들이 대부분이다. 

  
 
그렇다면 제대로 호흡하는 방법은 무엇인가? 호흡하는 데 사용되는 많은 근육들 중에서 가장 중요한 횡격막을 이용한 호흡이 제대로 된 호흡법이라고 할 수 있다. 횡경막은 흉강과 복강을 나누는 근육성의 막으로, 위가 볼록한 돔 형태의 모양이다. 횡격막을 사용해 제대로 호흡하면, 숨을 들이마실 때의 복부는 풍선처럼 팽창되고 횡격막은 아래로 내려가며, 숨을 내쉴 때는 그 반대가 된다. 따라서 횡격막 호흡을 할 때에는 복부의 팽창이 중요하다. 먼저 횡경막 호흡을 하기에 앞서, 각자의 호흡 패턴을 확인해 보길 바란다. 한 손은 가슴 위, 다른 한 손은 배 위에 얹고 자연스럽게 호흡을 한다. 호흡하는 동안 가슴에 위치한 손이 배에 위치한 손보다 먼저 올라오면 호흡 패턴에 문제가 있는 것이라 볼 수 있다. 정상적인 호흡 패턴이라면 배가 먼저 올라온다.

횡격막 호흡법(복식호흡)

1. 한 손을 가슴에 놓고 다른 한 손을 배 위에 놓는다
2. 코를 통해 천천히, 길게 숨을 들이쉰다
3. 숨을 들이 쉴 때, 배가 풍선처럼 전후좌우 팽창되는 것을 손으로 느껴 본다.(흉곽도 올라가면 반복 연습을 통해서 가슴은 움직이지 않으면서 호흡해 본다.)
4. 숨을 내쉴 때, 오므린 입을 통해서 휘파람 불 듯이 천천히 길게 내쉰다
5. 숨을 들이쉰 상태에서 3~5초 간 숨을 멈췄다가 내쉬면, 복식호흡의 효과가 배가된다.

횡격막 호흡으로 폐의 기능을 올바르게 사용하면 부수적인 효과가 다양하다. 아랫배를 내밀어 횡격막이 내려가면 가슴 안의 폐로 공기가 저절로 들어올 뿐만 아니라 정맥을 통해 심장으로 흘러 들어가는 것도 원활해진다. 림프액의 흐름도 좋아져서 면역력이 높아지므로, 외부로부터 세균이 침입해도 이겨내는 강한 내성이 길러진다. 

횡격막의 움직임은 척추 부위를 지나는 자율신경을 자극하므로 자연치유력이 좋아지고 심신의 이완 반응을 촉진한다. 코어 근육이 작용하여 우리 몸의 골격을 유지하는 척추를 튼튼하게 해주기 때문에 요통 예방 및 치료 작용을 하며. 최근에는 전세계적으로 급·만성 및 디스크 관련 요통을 치유하는 데 횡격막 호흡법이 많이 사용되고 있으므로 한 번 배워 보기를 권한다.


* 강태경(PT, DPT) 필자는 네이퍼빌과 나일스에서 APR 물리치료 클리닉을 운영하며, 매체를 통해 건강 운동법을 소개하고, 한인 파킨슨 모임에서 운동법을 가르친다. 문의 전화는 1-847-868-9068이다.


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