한 나, 간호사·영양사
이럴 때는 저혈당을 의심 (7)
수면제에 의존하지 않고 잘 자는 방법
① 카페인이 든 음료나 음식과 약을 완전히 끊는다.
-아드레날린은 뇌가 깨어 있게 하는 호르몬이다. 원래 아드레날린은 정상적으로 누구에게나 분비되면서 낮에는 대뇌를 활발하게 자극하여 깨어 있게 한다. 그러나 밤에 자는 동안 아드레날린은 NREM 잠 시간에는 대뇌를 아주 천천히 조금 자극하지만 REM 잠을 자는 동안은 자극을 전혀 하지 않아 REM 잠을 푹 잘 수 있게 한다.
-커피를 마시거나 담배를 피우거나 심한 운동을 하거나 화를 내면 스트레스 현상 때문에 비정상으로 많이 나온 아드레날린이 문제가 된다. 비정상으로 많이 나온 아드레날린은 낮에는 잠이 안 오고 정신을 바짝 차릴 수 있게 하여 사람들이 좋아하는데, 문제는 REM 잠을 자는 동안 대뇌를 자극하여 깨어나게 한다. REM은 뇌를 회복하기 위해 쉬는 시간인데 이 단계에서 깨우니 뇌를 회복하지 못해 정신, 기억력. 뇌에 문제가 생기고 잠을 자고 일어나도 기분이 상쾌하지 않다.
-카페인은 잠을 자게 하는 물질인 아데노신(adenosine)의 수용체를 차지하면서 잠을 못 자게 한다. 아데노신을 뇌세포에 있는 아데노신 수용체가 받아주어야 잠이 들고 뇌의 활동을 억제시킬 수 있는데, 카페인에게 수용체를 빼앗겨 자기 할 일을 못 하니 잠이 안 오는 것이다.
-카페인은 특히 NREM의 깊은 잠을 감소시키고 REM 잠 시간을 짧게 하는데 이는 아데노신 수용체 때문이다. 카페인은 깊은 잠을 못 들게 하여 온몸이 회복되지 못한다. 또한 REM 잠 시간을 감소시켜 뇌의 회복에도 지장을 주기 때문에 아침에 일어나지 못하고 몸이 개운하지 않으니 아침에 또 커피를 마시는 것이다.
② 아드레날린을 나오게 하는 약이나 정신과 약들을 끊고 다른 건강한 치료방법을 찾는다.
-항우울제는 대부분 자극제이다. 자극제는 밤에 자꾸 깨어나게 하여 깊은 잠을 제대로 못 자게 하며 REM 잠 시간을 짧게 한다.
-정신문제가 있는 사람은 REM 잠 시간에 뇌가 더 회복되어야 하는데 자극제 때문에 REM 잠 시간이 짧아지므로 뇌가 회복될 시간도 짧아진다. 따라서 정신과 약인 자극제로 우울증을 제거 하려는 치료는 문제가 있다. 푹 자고 일어나야 기분이 좋은데 밤새도록 제대로 자지 못하여 뇌와 몸이 제대로 회복되지 않았으니 다시 우울할 수밖에 없다.
③ 술을 마시지 않다가 한 번쯤 조금 마시면 기분이 좋고 잠이 올 수 있지만, 매일 밤 잠들기 위해 술을 마시면 오히려 불면증을 만드 는 것이므로 술로 잠을 청하지 않는다.
⑤ 심한 고민, 걱정, 불안, 미움을 마음에서 비우고 잠자기 전에 운동을 피하고 낮에도 심한 운동을 피한다. 이러한 것들은 모두 아드레날린을 나오게 한다 우울한 사람은 잠을 계속 못 자고 깊은 잠(3~4단계)을 제대로 못 자며 REM 잠이 짧 다. 우울증 환자가 자는 동안 뇌검사를 해보니 깊은 잠인 3~4단계로 들어가지 못하고 계속 2단계에서 자면서 여러 번 잠깐 깨었다가 잤다가 했다. 제대로 자려면 긍정적인 자세로 생활하면서 마음을 기쁘게 해야 한다.
⑤ 아침을 꼭 먹고 굶지 말고 3식 3간식을 제시간에 한다. 굶을 때마다, 식사를 늦게 할 때마다 혈당을 올리느라고 아드레날린이 나왔다가 밤에 잠이 안 오게 한다. 자다가 배가 고파도 잠이 깨므로 밤 간식을 꼭 먹는다.
⑥ 잠자는 방이 깜깜해야 한다. 잠을 오게 하는 물질인 멜라토닌 (Melatonin)은 깜깜해야 뇌에서 잘 만들어진다. 노인이 되면 멜라토닌이 적게 만들어져 잠이 적은 것이고, 겨울잠이 더 길고 단 것은 어두운 시간이 여름보다 더 길어 멜라토닌이 많이 만들어지기 때문이다. 밤에 일하는 사람은 낮에 방을 깜깜하게 하고 자거나 눈가리개를 하고 자는 게 좋다.
⑦ 자기 1~2시간 전에 밤 간식을 한다.
-통곡 음식과 단백질이 포함된 적은 양의 음식을 먹는다.
예) 남자 : 샌드위치 반 개~한 개와 우유 한 컵, 여자 : 샌드위치 반 개 정도와 우유 반 컵
예) 남자 : 밥 1/2공기, 고기 손가락 크기 4개, 여자 :. 1/3공기, 고기 손가락 크기 3개
-우유에는 트립토판(tryptophan)이라는 필수아미노산이 많아 잠을 잘 오게 해서 좋다. 밤 간식 때나 특히 잠이 안 올 때는 따뜻한 우유를 마시고 자면 좋다. 칼슘대사가 밤에 되므로 밤의 우유 한 잔은 뼈에도 좋다. 인공으로 만든 트립토판은 다른 건강문제를 일으켜 현재 사용을 금하고 있다. 그러나 우유나 달걀 같은 단백질 음식에 있는 트림토판은 뇌와 에너지 생산과정에 아주 중요하며 꼭 먹어야 하는 필수아미노산이다. L-트립토판으로 세로토닌(serotonin)을 만드는데 세로토닌은 잠이 들게 하는 물질이다. NREM 잠 시간을 길게 해주고 잠이 빨리 들게 해준다.
-밤 간식에 단백질 음식을 먹으면 단백질 안에 트립토판도 들어 있어 잠을 잘 오게 하고, 밤새도록 온몸의 새로운 세포형성이나 세포수선에도 좋다. 단백질인 고기, 생선, 달걀, 우유, 치즈, 두부, 콩국 같은 음식을 적은 양의 탄수화물과 약간의 지방과 함께 밤 간식으로 먹으면 밤새도록 혈당과 영양을 공급해 주고, 동시에 뇌세포에서 신경전달 물질을 만드는 데 필요한 단백질을 공급할 수 있어 좋다.
5장 저혈당의 역사
저혈당 역사를 쓴 전문가들의 이야기
저혈당은 80년 전 미국의 의사 해리스가 처음 발견
당뇨병은 3,500년 전 에버스 파피루스에 처음으로 기록되어 있고 그 후 200년경 그리스 의사 아테레우스가 당뇨병에 대한 기록을 남겼다. 옛날에는 당뇨가 의심되면 개미들이 있는 땅에 소변을 보게 한 뒤 개미가 소변 주위에 모여들면 당뇨병이 있다는 진단을 내렸다고 한다.
< 계 속 >
횡경막 호흡(복식 호흡)
