불면증이란 적절한 수면 환경이나 기회가 있음에도 불구하고 밤에 잠을 잘 못자는 질환입니다.
수면 증상으로는 쉽게 잠들지 못하거나 중간에 자주 깨거나, 원하는 시간보다 훨씬 더 이른 시간에 깨는 증상이 있고, 주간 증상으로는 더딘 피로 회복, 주간 졸림, 기분 장애, 우울, 기억력 저하, 업무 수행 능력 저하 등이 있습니다.
불면증의 원인으로 생리학적 과각성과 수면 각성 주기의 불균형이 있는데, 뇌의 과각성 상태는 우리가 깨어 있는 상태를 지속시키게 됩니다.
이로써 교감 신경 및 호르몬이 과활성화되어 쉽게 긴장 및 흥분이 유지되고, 생체 리듬에 혼란이와서 멜라토닌 분비가 저하됩니다.
즉, 낮과 밤에 분비되는 호르몬과 신경학적 활동성이 하루 중 균형 있게 발생해야 하는데, 이 리듬이 깨지면 불면증이 발생하게 됩니다.
스필만의 3P 모델
① 선행 요인: 유전적 소인, 불안·우울 성향, 예민한 성격, 만성 질환, 노화로 인한 신체 변화
② 촉발 요인: 과도한 스트레스 (일, 학업, 대인 관계 등), 큰 사건 (이별, 실직, 질병, 수술 등), 질병의 악화, 약물 부작용
③ 지속 요인: 수면과 관련된 과도 불안감과 강박, 부적응적 수면 습관 (예, 낮잠, 알코올 섭취, 미리/계속 누워있기)
‘잠을 자야 한다’는 압박감은 오히려 악순환을 초래할 수 있습니다.
불면증 극복 방법
1. 건강한 수면 습관 만들기: ① 취침 & 기상 시간 일정하게 유지하기 ② 낮 동안 햇빛을 충분히 쬐고 적절한 활동/운동하기 ③ 자기 2시간 전부터 블루라이트 차단 ④ 20분 이상의 낮잠 자지 않기
2. 이완 및 운동 활용하기: 자기 전 심한 운동 피하기! 격렬한 운동은 오히려 교감신경을 활성화해 불면증을 유발할 수 있습니다. 복식 호흡과, 따뜻한 물로 샤워하기, 부드러운 음악 듣기 등도 추천해 드립니다.
3. 약물 치료와 전문가 상담
① 불면증이 3개월 이상 지속될 때 ② 심한 불안·우울 증상이 동반될 때 ③ 일상생활이 힘들 정도로 수면 부족이 심할 때는 약물 치료가 필요합니다. 또한, 불면증의 원인은 개인마다 다르므로, 적절한 치료 방법을 찾는 것이 중요합니다.
불면증이 다른 질병이나 상태에 의해 유발될 수 있으므로 단순히 약물에 의존하는 것은 불면증을 악화시킬 수 있습니다. 약물은 단기간 사용하는 것이 효과적이며, 반드시 전문가와 상담 후 복용해야 합니다.
불면증 예방 팁
❌ 오후 2~3시 이후 카페인 섭취
❌ 자기 전 과식 & 음주
❌ 침대에서에서 스마트폰 사용
○ 규칙적인칙적인 수면 습관 + 적절한 이완 & 운동
○ 불면증이 지속된다면 전문가 상담 필수!
<아주대학교병원 기사 제공>
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