건강, 다이어트를 모두 잡는 ‘식이요법’
최근 몇 년 사이 건강한 삶을 위한 다양한 식이요법이 주목받고 있습니다. 특히 다이어트와 건강이라는 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있는 영양소 제한 섭취(탄수화물을 제한하는 고지방식 등)와 간헐적 단식이 트렌드로 떠올랐습니다.
말 그대로 ‘적게 먹는다’라는 개념인 소식은 평소 음식 섭취량의 70% 정도만 먹는 것을 의미합니다. 이는 ‘저열량 다이어트’라고도 부릅니다. 하루 섭취량을 기초 대사량에 미치지 못할 정도(800~1,000kcal)로 낮게 제한하는 ‘초저열량 다이어트’도 소식에 속합니다.
단식은 음식을 섭취하지 않는 것을 의미하며, 일정 시간 공복을 유지한 뒤 설정한 시간 동안에만 음식을 먹는 ‘간헐적 단식’이 유명합니다. 16시간 공복을 유지하고 나머지 8시간 동안 음식을 먹거나 14시간 단식 후 10시간 동안 음식을 섭취하는 것 모두 간헐적 단식 방법입니다.
소식과 단식은 모두 음식 섭취량을 줄이는 방식이기에 체중 조절뿐 아니라 전반적인 건강 상태 개선에도 긍정적 효과가 있습니다. 특히 소식은 연구가 가장 많이 수행된 다이어트 방법이라 안전성이 높습니다.
또 탄수화물‧지방‧단백질이 고루 분포된 식단으로 꾸준히 소식한다면 체중을 감량한 이후에도 계속 유지하는 데 도움이 됩니다. 식이 섬유가 풍부한 채소 위주로 식단을 구성한다면 장내 유익균이 늘어나 몸의 염증 반응과 체내 산화 손상이 줄어들고, 이는 만성 질환이나 암 발생을 예방함으로써 장수하는 방법이 될 수 있습니다.
다이어트에는 ‘단식’보다 ‘소식’이 이로울 수 있어
비만 환자의 경우 체중 조절을 위해서 소식과 단식은 필수적입니다. 그러나 임상 현장에서는 대부분 소식이나 단식 등 식이요법과 더불어 운동을 병행할 것을 권유하며, 만약 스스로 식이 조절이 어려운 경우 식욕억제제를 처방하고 있기 때문에 소식이나 간헐적 단식만의 체중 조절 효과가 어느 정도인지 체감하기는 어렵습니다.
실제 진료를 볼 때 다이어트가 꼭 필요한 환자에게는 간헐적 단식보다 평소 섭취량의 70% 수준으로 줄이는 소식을 권유하는 편입니다. 간헐적 단식은 단식 시간이 끝난 뒤 환자들이 종종 폭식하는 경우가 있기 때문에 오히려 칼로리를 과다하게 섭취하게 돼 체중 조절에 실패할 수 있기 때문입니다.
부작용 측면에서도 간헐적 단식보다는 소식이 덜한 편입니다. 소식은 충분한 영양소를 섭취해야 하는 성장기 소아를 제외하면 누구나 할 수 있는 다이어트 방법입니다. 반면 간헐적 단식은 단식을 유지하는 기간에 따라 어지러움, 두통, 피로감, 집중력 저하, 기분 변화와 같은 부작용이 나타날 수 있습니다. 따라서 단식 시간이 늘어날 때 저혈당, 피로 증세가 가중될 위험성이 높은 임산부, 성장기 청소년, 노인, 당뇨병 등 만성 질환자, 암 환자 등에게는 소식이 더 적합합니다.
(기사 제공-아주대학교병원)
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