한나 (간호사, 영양사)
현미밥보다 현미잡곡밥이 혈당조절에 훨씬 더 좋다
현미밥도 좋지만 현미잡곡밥이 혈당조절이나 영양적으로 몇 배 더 좋다. 특히 혈당을 천천히 올리는 잡곡을 많이 넣는 것이 좋다. 잡곡 중에서도 콩은 검정콩, 메주콩. 렌틸콩, 콩나물을 넣고, 곡식은 통보리, 귀리를 넣고, 견과류는 땅콩, 호두, 해바라기씨, 아몬드를 넣으면 아주 좋다.
잡곡밥이 더 좋은 이유
- 잡곡을 섞으면 쌀을 적게 먹어서 좋다. 쌀은 혈당이 빨리 올라가는 음식이기 때문에 쌀을 적게 먹는 것이 좋다. 탄수화물이 적고 단백질이 많으며 혈당이 천천히 오르는 콩, 통보리, 견과류를 넣으면 쌀을 적게 먹게 되어 혈당이 천천히 오른다.
- 검정콩, 메주콩, 렌틸콩은 다음 네 가지 이유 때문에 좋다.
- 이 콩들은 아밀로즈 복합당이 많아 혈당이 천천히 올라간다.
- 콩 껍질의 녹는 섬유질 때문에 혈당이 천천히 오른다
- 콩 속에 단백질과 지방이 있어 쌀밥을 위에서 오래 머무르게 하여 혈당이 천천히 오른다.
- 단백질과 여러 가지 영양소가 많다. 쌀에 부족한 필수아미노산이 콩에 많고 콩에 부족한 필수아미노산이 쌀에 많다. 콩밥을 먹으면 완전한 필수아미노산이 공급된다.
- 통보리, 귀리, 콩 껍질에는 녹는 섬유질이 많아 위에서 오래 머물고, 작은창자에서는 당들이 섬유질에 스펀지처럼 흡수되었다가 다시 나와 장벽으로 흡수되어야 하므로 혈당이 천천히 오른다. 녹는 섬유질은 담즙을 빨아들여 대변으로 나가게 하여 콜레스테롤을 내려서 아주 좋다. 납작보리나 깎은 보리는 정제한 것이므로 통보리를 먹어야 한다.
섬유질은 혈당조절과 콜레스테롤 감소에 중요하다
섬유질(식이섬유)은 채소, 과일, 곡식, 콩에 있다 현미 껍질, 콩나물 줄기, 사과 껍질, 콩 껍질에 섬유질이 있다. 소나 양은 잡초의 섬유질을 소화시키는 소화제가 있어 잡초로 에너지를 생산하여 살 수 있지만 인간은 섬유질 소화제가 없어 그대로 대변으로 나오기 때문에 잡초로는 살 수 없고 소화가 되는 곡식이나 다른 음식을 먹어야 한다.
인간은 섬유질로 에너지를 생산하지는 못하지만 섬유질은 위와 장에서 아주 중요한 역할을 한다. 섬유질은 물에 녹는 섬유질이 있고 녹지 않고 그냥 물에 불기만하는 섬유질이 있다. 섬유질은 물에 녹느냐 녹지 않으냐에 따라 우리에게 주는 장점이 다르다.
녹는 섬유질(soluble fiber)
녹는 섬유질은 물에 들어가면 완전히 녹아 액체가 되고 시간이 지나면 말갛게 호박죽같이 된다. 콩 껍질, 사과 껍질(pectin), 통보리, 귀리(oat)에 많고 오렌지, 귤, 자몽 안의 각 조각들을 싸고 있는 속껍질에 많다.
- 녹는 섬유질은 혈당을 천천히 올려 저혈당과 당뇨병에 좋다.
- 위 : 녹는 섬유질이 들어 있는 음식을 먹으면 위에서 녹는 섬유질이 죽처럼 되면서 위에 포만감을 주고 음식이 위에 머무르는 시간이 더 길어진다.
- 작은창자 : 소장에서는 소화된 당들이 혈관으로 흡수되기 전에 녹는 섬유질에 스펀지처럼 흡수된 후 그 당들이 다시 섬유질에서 나와 혈관으로 흡수되어야 하므로 시간이 걸리기 때문에 혈당이 천천히 오른다.
- 녹는 섬유질은 콜레스테롤을 내린다. 담즙(콜레스테롤로 만든 물질)을 장에서 녹는 섬유질 안으로 빨아들여 대변으로 나오게하여 콜레스테롤을 내린다. 녹는 섬유질이 녹지 않는 섬유질보다 콜레스테롤을 더 잘 내린다.
녹지 않는 섬유질 (insoluble fiber)
채소 줄기, 밀 껍질, 현미 껍질, 통곡 껍질에 많다.
- 변비에는 녹지 않는 섬유질이 가장 좋다. 녹지 않는 섬유질은 물에 녹지는 않지만 물을 빨아들여 불어서 대변이 커져 대변을 잘보게 한다. 대변은 클수록 잘 나오므로 변비에는 녹지 않는 섬유질이 녹는 섬유질보다 더 좋다.
- 콜레스테롤을 내리지만 녹는 섬유질만 못하다. 녹지 않는 섬유질도 담즙(콜레스테롤)을 대변으로 나오게 하지만 녹는 섬유질보다는 못하다.
- 혈당조절에 좋지만 녹는 섬유질만 못하다. 현미 껍질의 녹지 않는 섬유질 때문에 소화제가 현미의 당들을 단당으로 쪼개는 시간이 더 걸려 혈당이 천천히 오른다. 그러나 녹는 섬유질만 못하므로 녹는 섬유질이 많은 콩, 통보리를 섞어 먹는다.
- 작은창자에서 당 흡수를 방해하여 혈당이 천천히 올라가도록 하지만 녹는 섬유질이 훨씬 효과적이다.
섬유질 섭취로 당뇨병, 저혈당, 비만, 콜레스테롤, 중성지방 문제 해결
섬유질은 녹는 것과 녹지 않는 것 두 가지 다 먹어야 한다. 녹지 않는 섬유질은 열량이 적은 브로콜리, 시금치, 상추, 미역, 무청, 배추 같은 줄기채소들을 마음껏 먹으면 된다.
녹는 섬유질은 콩이나 사과, 보리, 귀리 같은 열량이 많은 곡식과 과일에 많이 들어 있다. 그래서 건강식품 회사에서는 음식으로부터 녹는 섬유질 가루를 추출하여 팔기도 하므로 이런 것을 구입하여 섭취해도 좋다. 음식을 통해서만 녹는 섬유질을 충분히 섭취하려면 많은 음식을 먹어야하니 열량이 많아진다. 섬유질을 살 때 중요한 것은 녹는 섬유질인지 녹지 않는 섬유질인지 잘 알아보아야 한다.
호주의 당지수 검사에서 포도당 평균 당지수가 99인데 포도당을 사과와 오렌지에서 추출한 녹는 섬
유질과 같이 먹자 당지수가 79로 떨어졌고, 녹는 섬유질인 구아 검(guar gum)을 같이 먹자 62로 떨어졌으며, 귀리의 녹는 섬유질과 같이 먹자 57로 떨어졌다. 이렇게 녹는 섬유질을 다른 음식과 같이 먹으면 당이 천천히 올라간다. 구아 검은 건강식품 가게에서 싸게 살 수 있으므로 음식에 넣어 먹으면 좋다.
<계 속>
