한 나, 간호사·영양사

입덧 없애는 데 가장 중요한 것은 밤 간식(2)

임산부의 밤 간식이 왜 중요한가 
* 적은 양의 밤 간식으로 새벽 3~5시에 떨어지는 저혈당을 예방한다. 
* 혈당이 떨어지지 않게 하여 아드레날린 분비를 예방한다. 
* 아드레날린 분비를 예방하여 위산분비를 예방한다. 
* 위산분비를 예방하면 입덧이 없어진다 
* 밤 간식을 먹고 자면 빈속이 아니므로 위산이 나와도 음식이 있어 입덧을 덜 한다. * 입덧이 없으면 아침을 잘 먹을 수 있다. 
* 밤 간식은 자는 동안 임산부와 태아의 뇌와 신경에 혈당을 계속 충분히 공급해준다 밤 간식은 당, 단백질. 지방, 비타민. 미네랄을 밤에 계속 자라는 태아에게 공급한다.

입덧 유발하는 위산분비 예방은 모든 스트레스 요인 제거 

나는 직장에 나가며 책을 쓰는 스트레스로 위산이 많이 나오면서 2주 동안 입덧과 똑같은 증세를 경험했다. 임신도 아닌데 어쩌면 그렇게 입덧과 똑같은지 구역질, 트림, 가슴앓이를 하면서 가슴을 움켜쥐고 아파했다. 속이 너무 이상해 오래 서있을 수도 없고, 말을 하면 구역질이 나서 말도 하지 못했다. 밥도 먹기 싫고 음식을 보기도 싫었다. 그래도 안 먹으면 혈당이 너무 떨어져 어지러워서 그 와중에도 자주 먹긴 했지만 음식 맛은 고무 같았다. 이런 경험이 있었기에 입덧이 위산 때문이라고 확신하게 되었다.

입덧을 없애려면 위산을 분비하는 스트레스를 제거해야 한다. 어떠한 스트레스이든지 몸에 부담이 가는 것은 스트레스 호르몬을 분비하고, 스트레스 호르몬은 위산을 분비한다.

임산부의 위산을 유발하는 스트레스 요인을 없애는 방법
* 단것, 굶기, 과식, 저혈당은 스트레스 호르몬을 생산하므로 금한다.
* 술, 담배, 마약, 커피, 콜라, 홍차, 녹차, 초콜릿 섭취를 금한다.
* 과로, 고민, 미움, 불면증, 각종 약, 특히 정신과 약을 금한다.

임산부는 밤 10시쯤 자는 것이 좋다 

성장 호르몬 분비가 밤 11시부터 증가하다가 밤 12~l시 사이에 가장 많이 분비된 후 급히 떨어지므로 밤 12시 이후에 자면 태아가 성장하는 데 문제가 있다. 성장 호르몬은 아이들을 성장하게 하고, 어른들은 새로운 세포들을 만들고 세포를 수선해주는 호르몬이다.

성장 호르몬은 우리가 자고 있는 동안 자기 할 일을 한다. 특히 깊은 잠이 들어 있을 때 잘 하므로 밤 10시나 10시 반쯤 자면 11시부터 깊은 잠에 들 수 있어 좋다. 임산부가 밤 12시가 되도록 자지 않으면 성장 호르몬이 가장 많이 나오는 시간에 깨어 있고 호르몬의 양이 떨어지는 시간에 깊은 잠이 들 수 있으므로 아기의 성장에 좋지 않다.

피부가 좋으려면 밤 10시에 자라고 하는 것도 바로 성장 호르몬이 새로운 세포를 형성하고 망가진 세포를 수선하기 때문이다. 병을 고 고 싶은 사람도 밤 10시에 자면 새로운 세포 형성과 수선이 잘 되어 빨리 나을 수 있다.

임산부는 잠을 8시간 푹 자는 것이 중요하다. 푹 자야 밤에 태아의 성장이 제대로 이루어지고 임산부도 다음날을 위한 준비를 잘 할 수 있다. 카페인은 잠을 자도 푹 자지 못하게 하므로 커피나 녹차, 카페인이 든 음료는 한 잔도 마시지 않는다. 또한 수면제를 먹고 자는 일은 절대로 삼가야 한다.

잘 때 방이 캄캄해야 자는 데 필요한 멜라토닌이 잘 나오므로 방을 어둡게 하고 자든지 눈가리개를 하고 잔다. 낮잠을 1~2시간 정도 자는 것도 좋으므로 오후에 눈가리개를 하고 잔다.
 
가장 좋은 임산부의 식이요법은 저혈당 식이요법 

저혈당이나 입덧이 없는 임산부에게도 저혈당 식이요법은 가장 좋은 식이요법이다. 조금씩 자주 먹고 설탕과 카페인을 제거한 식이요법이기에 모든 임산부와 아기에게 좋다.
입덧을 없애는 식이요법도 저혈당 식이요법과 같은데 심한 정도에 따라 조금 바꾸면 된다. 저혈당 식이요법에 따라 밤 간식을 열심히 한 두 임산부가 입덧 없이 건강한 아기를 낳았다. 임신 가능성이 있는 여자나 성장하는 아이들이 저혈당 식이요법을 하면 인슐린 과다증이 생기지 않아 임신을 해도 입덧으로 고생하지 않는다.

임산부의 식이요법 

* 임산부는 단것을 먹지 않고 굶지 않는다. 또한 한꺼번에 많이 먹지 않아야 한다. 과일도 한꺼번에 많이 먹으면 문제가 된다. 
* 3식과 3~5간식을 시간 맞추어 먹는다. 밤 간식이 가장 중요하다. 임산부는 완전 100% 현미잡곡밥을 먹어야 한다. 
* 임산부는 우유를 충분히 마시고 칼슘이 많이 든 음식을 먹는다. 임산부는 충분한 단백질과 채소를 먹고 과일은 적당히 먹는다. 임산부는 커피, 홍차, 녹차, 인삼차, 초코우유, 초콜릿, 코코아, 콜라, 담배, 술, 마약, 설탕, 꿀, 아이스크림, 단 반찬을 금한다. 
* 임신 가능성이 있는 여자나 임산부는 약 복용을 삼간다. 마약, 정신과 약, 보약, 한약, 보통약, 허브티 등을 조심한다. 
* 임산부의 하루 필요한 열량은 2,000~2,500칼로리 
* 임산부의 체중증가 : 임신 초기 3개월은 일주일에 1~2kg(2~4 파운드), 그 후로는 일주일에 0.5kg(1파운드)씩 늘린다. 임신기 간의 총 체중증가는 11kg(25파운드)이며, 체중미달이나 사춘기 임산부는 14kg(30파운드), 비만한 임산부는 7~10kg(16~24파운드)이다.
 
입덧치료, 식이요법의 중점은 저혈당 조절 

* 입덧을 없애는 식이요법은 근본적인 문제인 저혈당을 조절하는 데 중점을 두어야 한다. 임산부의 저혈당은 큰 스트레스이기 때문에 위산을 분비하며, 위산은 입덧을 생기게 한다. 임신 초기 3개월 동안 밤에 심한 저혈당이 나타나지 않도록 하는 데 가장 신경을 써야 한다. 입덧으로 먹지 못하면 밤낮으로 혈당이 부족하여 위산이 더욱 분비되니 입덧을 해도 먹어야 한다.

* 24시간 혈당이 떨어지지 않게 3식과 3~5간식을 하는 식이요법을 해야 한다. 특히 밤에 자는 동안 혈당이 떨어지지 않도록 해야 한다. 자는 동안 혈당 때문에 생기는 위산분비로 인해 아침에 입덧이 오기 때문이다. 그래서 밤 간식이 중요하다.
* 한꺼번에 음식이나 과일을 많이 먹거나 단것을 먹으면 인슐린이 과다 분비되어 저혈당이 심해지면서 입덧이 더 심해지므로 설탕, 꿀이 들어 있는 음식을 끊고 밥, 과일을 적게 자주 먹는다.

* 탄수화물 음식(밥)을 줄이고 단백질과 지방이 조금 든 생선, 고기, 두부, 치즈, 견과류와 지방인 식용유가 혼합된 식사와 간식을 하며 당지수(GI)가 낮은 음식을 골라 먹는다. 식이요법을 잘 해도 다른 스트레스가 있으면 위산이 더 분비되어 입덧을 없애기가 어렵다. 저혈당, 배고픔, 고민, 미움, 과로, 불면증, 카페인, 담배, 마약이 스트레스이므로 이런 스트레스를 없애면서 식이요법을 해야 입덧이 빨리 나을 수 있다.

* 임신 초기 2개월 동안 입덧 때문에 먹지 못하면 뇌와 신경장애, 기형아로 태어날 수 있음을 기억하고 입덧을 해도 조금씩 자주 먹어야 한다. 
* 카페인, 담배, 술, 마약은 저혈당을 더욱 심하게 하고 태아에게 치명적이므로 금지한다.

임산부의 저혈당 식이요법과 입덧 치료 식이요법 

① 적게 자주 먹는다 : 2~3시간마다 식사와 간식을 자기 1~2시간 전까지 하루 종일 한다. 
* 입덧을 하는 동안은 2시간 간격으로 하고 좀 나아지면 3시간 간격으로 한다. 
- 입덧할 때 : 아침 6시 기상 간식, 오전 8시 아침식사, 10시 간식, 12시 점심식사, 오후 2시 간식, 4시 간식, 6시 저녁식사, 8시 간식, 9시 30분 밤 간식, 10시 30분 취침 
- 입덧이 나은 후 : 아침 6시 기상 간식, 오전 8시 아침식사, 10시 간식, 12시 점심식사, 오후 3시 오후 간식, 6시 저녁식사, 9시 밤 간식, 10시 30분 취침 
* 입덧을 하는 동안은 탄수화물을 적게 먹는 것이 좋으니 밥의 양을 줄이고 두부나 비지로 밥의 양을 보충한다. 두부나 비지는 단백질이 많아 좋고, 혈당을 천천히 올려 좋다. 
* 쌀은 혈당을 빨리 올리는 곡식이므로 콩, 보리를 많이 넣고 쌀을 조금 넣은 밥이 입덧에 좋다. 
- 식사의 양 : 한 컵(250cc)의 크기로 된 공기를 골라 언제나 같은 공기로 먹는다. 
- 입덧을 하는 임산부 : 아침 1/3~1/2공기, 점심 1/2~2/3공기, 저녁 1/3~1/2공기 
-입덧이 나은 후 아침 1/2 ~2/3공기, 점심 2/3~l공기, 저녁 1/2~2/3공기 
“입덧이 나은 후 점심에 1공기를 넣었는데 그것은 사춘기 임산부나 키가 크고 활동을 많이 하는 임산부를 위해서이고 보통 임산부는 언제나 밥을 1/2~2/3공기 정도 먹고 두부나 비지로 양을 채우는 것이 좋다.

< 계 속 >