한 나, 간호사·영양사
임산부의 저혈당 식이요법과 입덧 치료 식이요법(2)
② 횐쌀이 전혀 없는 완전 현미잡곡밥을 먹는 것이 중요하다.
* 현미만 먹는 것보다 녹는 섭유질이 많은 통보리, 귀리를 섞어 먹으면 혈당이 훨씬 천천히 오른다. 콩에는 녹는 섬유질뿐만 아니라 단백질이 많아 혈당조절과 영양공급에 더욱 좋다.
* 현미잡곡밥은 현미멥쌀과 현미찹쌀을 반씩 섞은 후 단백질이 많고 혈당을 천천히 올리는 데 가장 좋은 콩인 검정콩, 메주콩, 렌틸콩을 많이 넣고 통보리나 귀리를 넣는다. 그 외에 야생미나 견과류(호두, 아몬드, 땅콩), 다른 잡곡을 넣어도 좋다. 탄수화물이 많은 밤이나 팥, 녹두, 강낭콩 같은 것은 적게 넣는다. 납작보리나 깎은 보리는 정제한 것이므로 반드시 통보리를 섞는다.
* 전기 압력솥은 현미나 콩, 잡곡 등을 물에 불리지 않고 그대로 물만 넣고 단추만 누르면 50분 안에 부드러운 밥이 되고 항상 보온이 되어 언제나 식사와 간식으로 먹을 수 있어 임산부에게 꼭 필요한 것이다.
* 임신기간 동안 흰빵을 먹지 말고 100% 통곡빵을 먹도록 하며 한 번에 두 조각 이상 먹지 않도록 한다. 빵 1조각과 밥 1/3컵에는 같은 양의 탄수화물 15g이 들어 있다. 밥을 한 번에 2/3공기 정도만 먹는 것이 좋은 것처럼 식빵 두 개가 적당하다.
* 국수나 달지 않은 크래커, 달지 않은 시리얼도 통곡으로 만든 것을 먹는다. 시리얼에 들어 있는 건포도에는 당이 많으므로 건포도는 조금만 허용한다. 미국에서는 귀리죽(oatmeal)을 아침에 우유와 먹는 것이 좋은데 설탕이나 꿀을 넣지 말고 달걀이나 약간의 버터를 넣으면 좋다
③ 저혈당이나 입덧하는 임산부에게 밤 간식이 가장 중요하다.
* 밤 간식은 잠들기 I~2시간 전에 한다. 저녁을 줄이고 그 줄인 열량을 밤 간식으로 먹는 것이다.
* 임산부의 밤 간식의 예를 본다. 설탕과 카페인이 들지 않은 자연 음식으로 자신의 기호에 따라 150~250칼로리 정도의 탄수화물, 단백질, 지방이 혼합된 밤 간식을 한다.
-샌드위치 반 개 : 통밀빵 한조각(80칼로리)+참치 30(55칼로리)+마요네즈 작은 수저(45칼로리)=180칼로리
-현미밥 1/3공기(80칼로리) +생선 30g(55칼로리)=135칼로리
-당이 들지 않은 요플레 3/4컵(110칼로리)+견과류 1줌(45칼로리)=155칼로리
-두부부침을 하여 양배추, 김, 상추에 싸서 먹으면 아주 좋은 밤 간식이다.
두부(대) 1/4모(95칼로리)+식용유 1작은 수저(45칼로리)= 140칼로리
두부(대) 1/3모(125칼로리) +식용유 1작은 수저(45칼로리)=170칼로리
-달걀부침(75칼로리)+식용유 1작은 수저(45칼로리)+과일(소) 1개(60칼로리)=180칼로리
-견과류 한 줌(45칼로리)+현미떡(달걀 크기) 하나(100칼로리)=145칼로리
* 새벽 간식은 2~3시에 한다. 저혈당이 아주 심하거나 입덧이 심한 임산부는 새벽 2~3시에 일어나 간식을 먹는다. 새벽에 간질, 천식, 악몽, 식은땀, 배가 고픈 임산부는 새벽 간식을 한다. 모든 임산부는 임신 말기에 자다가 새벽 2~5시에 일어나면 새벽 간식을 먹고 자는 것이 좋다.
* 새벽 간식은 밤 간식보다 적게 먹는다. 다음 중 하나를 새벽 간식으로 먹는다. 우유나 두유 1/2~l컵, 과일(소) 하나, 땅콩이나 견과류 한 줌, 치즈 1장, 커티지 치즈 1/4컵, 당 없는 요플레 1/2~l컵, 현미밥 1큰 수저, 고구마(소) 1/2개
-자다가 깨서 잠이 안 오면 샌드위치 반 개나 현미잡곡밥 1/3공기와 고기나 생선을 손가락 2~3개 정도의 양이거나 아니면 현미 잡곡밥 1/3공기에 우유 1/2컵을 넣어 말아먹고 자도 된다.
④ 간식은 달지 않고 카페인이 없는 자연음식으로 하며 단백질 음식을 포함하려고 노력한다.
* 통곡, 우유, 과일, 견과류, 치즈, 고기, 생선, 땅콩, 오징어, 해산물, 두부부침, 녹두부침, 고구마, 설탕이 들지 않은 현미콩떡, 생 채소, 당근, 오이, 브로콜리
* 입덧을 하는 동안은 간식시간마다 탄수화물만 먹지 말고 단백질과 지방을 같이 먹는다. 과일만 먹지 말고 과일(소) 반 개와 땅콩이나 호두 한 줌을 같이 먹는다.
* 입덧을 하는 동안은 가짜 주스나 설탕이 첨가된 주스는 금한다. 무가당 주스를 마시는 것보다 생과일을 먹는 것이 혈당조절에 좋고, 무가당 주스를 마실 때는 물을 타서 천천히 마시고, 한 번에 1/2컵 이상 마시지 않는다.
* 아이스크림, 청량음료, 설탕, 단 반찬, 케이크, 꿀을 피한다. 임신 초기 3개월 동안에 이런 것들을 먹으면 인슐린이 과다하게 분비되면서 입덧을 심하게 하고 인슐린 과다증이 생긴다. 임신 말기에 이런 것들을 많이 먹으면 임신당뇨가 올 수 있고 비만한 아기가 태어나니 임산부는 이런 것들을 삼간다.
⑤ 탄수화물을 줄이고 단백질 음식 섭취에 신경을 써야 하며 저지방 고기를 먹어야 한다.
* 입덧을 하거나 저혈당이 있는 임산부는 탄수화물(밥, 국수, 식빵)을 줄이고 단백질(생선, 고기, 두부)과 적은 양의 지방(식용유)을 매끼 먹으면 혈당조절이 잘 되고 입덧 치료에 효과가 크다.
* 단백질인 생선이나 고기는 한 번에 많이 먹는 것보다 식사 때마다 조금씩 먹는 것이 더욱 중요하다. 단백질(살코기)을 필요 이상 먹으면 노란 지방이 되므로 조금씩 매끼 먹는다. 한 번에 먹는 알맞은 고기나 생선의 양은 1~3온스(30~100g) 정도가 좋다. 원래 1온스는 28g인데 편리하게 30g 정도로 한다. 달걀 하나가 1온스이다. 고기나 생선은 달걀의 크기와 비교하면 서 대강 단위를 계산할 수 있다.
-하루에 먹을 수 있는 생선이나 고기의 양을 단위로 표시(1온스=1단위)하면 다음과 같다.
-아침 1~2단위, 점심 2~3단위, 저녁 1~2단위, 밤 간식 1단위, 새벽 간식 1/2~l단위
-고기 대신 대체 음식인 치즈 1장, 커티지 치즈 1/4컵, 참치 1/4컵, 달걀 한 개, 두부 1/5모, 비지 1/2컵, 콩 1/2컵을 1단위로 대치할 수 있다.
* 생선과 고기의 양을 잴 때 손으로 해도 된다. 보통 성인이 하루에 필요로 하는 생선이나 고기는 어른 손바닥 크기(l00g)이며, 여자 짧은 손가락 3개 정도는 1온스로 계산한다.
* 돼지 삼겹살이나 베이컨, 소시지, 핫도그를 피한다. 닭 껍질을 벗긴 후 요리하고, 기름이 적은 살코기를 먹으며, 튀긴 음식은 입덧을 심하게 하므로 피한다.
⑥ 식용유의 필수지방산은 태아의 성장에 중요하므로 매끼 식용유 작은 수저 하나(5cc)정도 음식에 넣어 먹으면 좋다.
임산부와 태아는 오메가-3 필수지방산과 오메가-6 필수지방산이 모두 필요하다. 심장병 예방에 좋다는 단불포화지방산이 많으나 오메가 필수지방산이 적은 올리브기름만 쓰지 말고 오메가 필수지방산이 많은 메주콩기름, 옥수수기름, 땅콩기름, 참기름, canola oil 등을 같이 쓰면 좋다. 7장의 식용유 설명을 참고한다.
⑦ 과일은 적당히 먹고 채소는 충분히 먹는다.
* 과일은 후식으로 먹지 말고 간식시간에 작은 것 하나만 먹는다.
* 비타민 C와 A가 많고 당이 적은 과일을 택한다. 잘 익은 과일보다 조금 덜 익은 과일을 먹으면 혈당이 천천히 오른다. 키위, 오렌지, 귤, 자몽, 딸기, 멜론, 사과가 좋고 당이 많은 바나나, 포도, 파인애플은 먹어도 좋은데 한 번에 적게 먹는다.
싱싱한 채소는 마음놓고 먹고 짠 채소는 조금 먹는다. 푸른 채소에는 아기의 뇌와 신경에 중요한 엽산이 많고 칼슘, 철분, 비타민 C와 A도 많다. 그 외에 다른 영양소도 많으니 깻잎, 상추, 무청, 브로콜리, 컬리플라워, 아욱, 배추, 양배추, 갓, 시금치를 생으로 먹는다. 당근에는 비타민 A가 아주 많으니 하루에 당근 하나를 2~3번으로 나누어 먹고, 당근을 익히면 흡수가 잘 되므로 각종 요리에 넣어도 좋다.
* 감자, 고구마, 옥수수, 푸른콩, 단호박은 탄수화물이 많으므로 마음놓고 먹으면 안 된다. 이것들은 한 번에 작은 것 하나만 먹고 식사시간에 먹을 때는 밥의 양을 줄인다.
-감자는 당지수가 높고 혈당을 빨리 올리므로 한 번에 적게 먹는다. 감자에 버터를 바르거나 기름으로 볶아서 먹으면 감자의 당이 천천히 올라가서 좋으나 지방의 양을 조심한다. 고구마가 감자보다 혈당을 천천히 올리지만 고구마도 한 번에 작은 것 한 개를 간식으로 먹고 견과류나 약간의 지방을 첨가해서 먹으면 혈당조절에 좋다. < 계속 >
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