체지방이 쌓이면 그 자체로 각종 성인병의 원인이 된다. 체지방을 감소시키자면 식이요법과 적절한 운동이 필수이다. 다음은 효과적으로 체지방을 감소시킬 수 있는 방법들이다.
첫 번째로 끼니마다 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 단백질을 충분히 섭취하는 것은 포만감을 유지해 과도한 간식에 대한 유혹을 뿌리치도록 한다. 체중 감량을 목표로 한다면 자기 몸무게 1파운드(약 0.45kg) 당 단백질 0.7g을 섭취해야 한다. 즉, 자신의 파운드 몸무게에 0.7을 곱한 단백질양을 나누는 데 하루 세 끼를 먹는다면 셋으로 나눠서 섭취하면 된다. 또한 단백질은 지방이나 탄수화물보다 더 많은 열량(칼로리)을 소모할 수 있도록 신진대사를 활성화하는 데 도움을 준다. 높은 품질의 단백질은 주로 살코기나 닭 가슴살, 생선, 콩류, 그리스 요거트와 같은 음식을 통해 섭취할 수 있다.
칼로리가 높은 음료는 마시지 마라. 많이 알려진 조언이지만, 청량음료나 주스, 술과 같은 열량이 높은 음료를 마시는 것은 다이어트에 실패하는 지름길이다. 이 때문에 상대적으로 수분이 부족해 탈수 현상이 나타날 수 있는데 이는 과한 식욕의 원인이 될 수 있어 평소 물을 많이 마시는 것이 좋다. 또한 물은 포만감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있고 신체의 독소를 제거하는 디톡스 효과의 핵심 방법이 될 수 있다. 하루 섭취해야 할 물의 양은 개인마다 차이가 있을 수도 있지만, 보통 자신의 파운드 몸무게를 둘로 나눈 온스(Oz) 값을 섭취하는 것으로 추천되고 있다.
무엇을 먹었는지 반드시 기록하라. 섭취한 음식과 음료를 기록하는 것은 다이어트에 대한 책임 의식을 유지하도록 해서 체중 감량에 성공하는 데 필요하다.
저녁 식사 이후에는 아무 것도 먹지 마라. 늦은 밤 간식을 먹는 것은 많은 사람에게 문제며, 특히 TV 시청 등을 하면서 무의식적으로 섭취하는 것은 체지방을 더 쌓이게 한다. 특히 저녁 식사 이후 간식을 먹고 바로 잠자리에 든다면 당신의 몸은 섭취한 음식을 소화시켜서 바로 지방으로 바꾸어 저장하게 때문에 체지방이 늘어날 수밖에 없다. 따라서 저녁 이후 금식은 체중을 더 빨리 감소할 수 있는 중요한 방법이다.
하루 세 끼만 먹어라. 세 끼 식사 사이에 계속 무엇인가 먹는 다면 이는 체지방이 쌓이는 지름길이다. 간식 대신 하루 세끼 식사할 때 양질의 단백질과, 과일, 채소, 전곡류를 골고루 먹는 것이 좋다. 만족스럽게 식사하고 다음 식사 시간까지 기다려야 한다. 이는 당신 신체가 열량이 부족하게 만들어 체지방 감소를 시작하게 할 수 있다.
강도 높은 간격 운동을 시도하라. 대부분 사람이 체육관에서 하는 운동은 만족스러운 결과를 얻지 못한 채 식욕만 왕성하게 만든다. 당신이 바뀌길 원하면 지방 감소에 효과적인 고강도 간격 운동을 시도해야 한다. 이는 심박 수가 최대치의 75%가 될 정도로 운동하는 방법으로, 이때 신진대사를 활성화해 더 많은 열량을 소모할 수 있도록 도와준다. 고강도 운동은 저강도일 때보다 열량 당 지방을 9배 더 태울 수 있다.
운동을 할 때 근력 운동을 반드시 하라. 체중 감소를 시도하는 사람들은 심폐운동에만 집중해 근력 운동을 잊는 경우가 있다. 당신이 남성이든 여성이든 상관없이 근력 운동은 근육을 형성하고 선명도를 높이는 데 도움을 준다. 또한 이 같은 운동은 신진대사를 활성화한다. 만일 당신이 정말로 시간이 부족하다면 상반신에 집중하는 것이 좋다. 팔은 더 큰 근육군보다 지방 감소가 빠르다. 좋은 결과를 위해 1주에 3~4번, 최소 30분씩 근력 운동을 하는 것이 좋다.
체지방을 줄이기 위해서는 한두 가지 방법에 의존하기 보다는 앞서 언급한 식이요법과 운동요법을 병행하려는 노력이 필요하다. 근력운동과 더불어 열량이 높은 음료와 간식을 삼가고 양질의 단백질을 섭취하는 노력은 반드시 필요하다.
