척추는 인체를 지탱하는 뼈대이다. 척추도 다른 부위와 마찬가지로 적당한 운동으로 단련해 주어야 건강을 유지할 수 있다. 척추 건강을 위한 운동은 척추와 주변 근육을 튼튼하게 함으로써 척추질환의 예방은 물론 재활 차원에서도 매우 중요하다. 사람마다 목과 허리 근육, 인대의 힘에 차이가 있기 때문에 뼈, 디스크에 이상이 없는데도 목 통증이나 허리 통증을 느끼는가 하면, 많은 이상이 있어도 통증을 못 느끼는 경우도 있다. 약화된 근육과 인대는 나쁜 자세나 긴장된 생활을 버텨줄 수 없기 때문에 척추를 단련하기 위한 운동이 반드시 필요하다. 적극적으로 척추 운동을 해 튼튼한 목과 허리를 유지하면, 나쁜 자세로 일하거나 다소 무리를 하더라도 견딜 수 있는 능력이 생긴다. 어떤 운동이 척추 단련에 좋고, 어떤 운동이 척추에 무리를 줄 수 있는지 알아 보자.
가장 손쉬운 운동인 걷기는 여러 가지 유산소 운동 중에서도 남녀노소 누구에게나 부상 위험은 적고 안전하면서 척추 관절을 보호하고 척추 근육을 강화하는 매우 효과적인 운동이다. 리듬을 타며 힘차게 걷는 것은 척추 근육과 인대를 튼튼하게 해줄 뿐만 아니라, 심폐기능도 좋아지게 하고 하지의 혈액 순환을 촉진시킨다.
수영도 척추 질환을 예방하는 데 좋은 운동이다. 이미 허리에 통증이 있는 사람이라면 배영, 자유형이 안전하며, 평영과 접영은 허리에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 특히 배영은 척추 단련에 좋으며 신체적, 정신적으로 균형이 잡혀 있는 수영법이다. 1주일에 2~3번, 한 번에 15~30분간 배영을 하면 허리의 유연성을 기르는 데 도움이 된다. 만약 수영을 싫어하는 사람이라면, 욕조와 같은 따뜻한 물속에서 움직여도 좋다. 무릎 가슴에 대기, 다리 들었다 놓기, 무릎 굽혔다 펴기, 자전거 타듯 다리 움직이기 등의 동작을 반복하는 것이 척추 단련에 좋다.
자전거 타기 역시 다른 유산소 운동들과 마찬가지로 심폐 기능을 향상시키고 신진대사를 촉진하는 효과가 있다. 또한 허리와 무릎 관절에 가해지는 충격을 줄일 수 있기 때문에 몸무게가 많이 나가거나 관절이 좋지 않은 사람들에게 권장하는 운동이기도 하다. 하지만 허리를 너무 많이 숙이면 그만큼 허리에 몸무게가 많이 실려 척추에 무리를 주게 된다. 이를 방지하기 위해서는 아래쪽 페달을 밟았을 때 무릎이 약간 굽혀져 있을 정도의 안장 높이가 적당하다.
걷기, 수영, 자전거 타기 등이 척추를 단련하는 데 좋은 운동이라면, 척추에 무리가 가는 운동도 있다. 농구나 축구 등의 운동은 위험도가 그다지 크지는 않지만 점프를 하거나 강하게 공을 걷어찰 때 허리에 무리를 줄 수 있기 때문에 주의가 필요하다. 웨이트 트레이닝도 척추에 부담을 줄 수 있다. 특히 누워서 역기를 드는 자세는 허리에 과도한 힘을 주기 때문에 너무 무거운 무게를 들지 않는 것이 좋다. 그리고 윗몸 일으키기 역시 허리의 반동 운동이기 때문에 허리에 무리가 가지 않도록 주의가 필요하다. 등산도 가볍게 짧은 거리를 간다면 허리에 부담을 주지 않지만 길고 경사가 심한 등산이라면 허리에 무리가 갈 수 있다.
척추 질환자에게 위험한 운동도 있다. 흔히 달리기는 유산소 운동이기 때문에 건강에 제일 좋은 운동이라고 알고 있다. 그렇지만 요통이 있는 사람에게는 빨리 달리기는 위험하다. 건강한 사람이더라도 1분에 120m 정도의 느린 속도로 하루 20분 이내의 가벼운 조깅이 좋다.
운동은 밤 시간보다는 오전 시간에 하는 것이 좋다. 저녁 식사 후 혹은 퇴근 후의 운동은 스트레스를 해소시켜 주기는 하나 오전에 비해 디스크의 수분이 많이 빠져나가 두께가 얇아져 있어 운동으로 체내 산성의 양이 증가하면 허리에 부담이 커질 수 있다. 따라서 야간 레포츠보다는 잠자는 동안 디스크가 정상으로 회복된 후인 오전 운동이 바람직하다.
운동을 할 때 잊지 말아야 할 것이 또 한 가지 있다. 가벼운 준비 운동이 그것이다. 제자리 걷기, 가볍게 뛰기, 스트레칭, 체조 등의 워밍업을 10분 정도 시행한 후 1시간 이내의 운동을 한다면 허리건강은 물론 신체 건강에 좋다.
