우리 직장 동료들 중에서 피자를 밥먹듯이 하고 운동은 하지 않는데도 날씬한 몸매를 가진 이들을 가끔 본다. 화가 날 정도다. 왜 그들에겐 쉬운데 우리는 그렇게도 어려운가? 
쉽게 말해서 그들은 억세게도 재수 좋은 유전인자를 가졌기 때문이거나 신진대사의 속도가 더 빠르기 때문이라고 하면 기분이 덜 상할 게다. 결국 우리 문제를 조상 탓으로 돌리게 된다. 그러나 다 그런 것은 아니다. 보스톤의 터프츠대학의 오르도바스 영양학 교수는 유전인자에게 약 50%의 책임이 있다고 보이며, 나머지는 식습관이라고 봐야한다고 말한다. 
평생 날씬한 사람들은 그들의 입에 넣는 음식에 많은 절제를 한다는 사실을 알아야 한다. 대부분은 이미 어려서부터 그런 습관에 젖게 된다. 우리도 다음과 같은 사항에 유의해 보는 게 어떨까?

1) NEVER SAY DIET: 당신은 아마 일시적인 식사조절로 몸무게를 줄일 수 있겠지만 오래 가지 못한다는 사실을 경험으로 알 것이다. 왜? 정상적으로는 섭취한 영양가의 80-90%만 흡수하던 육체가 다이어트를 시작하면 거의 100%를 흡수하도록 적응을 하게 되는데, 문제는 다시 많이 먹기 시작할 때에 육체가 계속해서 더 많이 흡수하고 잉여분을 지방으로 저장하게 된다고 미시간 주립대학의 프리산초 교수는 말한다. 평생 날씬한 사람들은, 의식적이든 무의식적이든, 습관적으로 음식 섭취량을 조절하여 자기 몸무게를 낮게 유지하도록 ‘진화’된다. 일시적으로 다이어트를 하게되면 오히려 하지 않은 것만 못한 역효과를 보게 된다고 보스턴의 영양학자 엘리자베스 워드는 말한다.

2) BEWARE OF ‘LOW FAT’: 우리는 가끔, 여윈 사람들이 Regular Coke를 마시고 보통 머핀을 먹는 데 반해서, 다이어트하는 사람들은 칼로리가 적은 대체 음료를 마시고 맛없는 딱딱한 저칼로리 음식을 먹는 것을 본다. 저칼로리 대체 음료를 마시게 되면, 우리가 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 측량하는 육체의 ‘자연적 능력’을 무력하게 만든다. 인디아나의 퍼듀대학의 연구결과를 보면, 일정기간 동안 두 그룹의 쥐들에게 설탕으로 달게 만든 음료와 인조 당분을 먹인 후 음식을 주어본 결과, 대체 당분을 먹인 쥐들이 훨씬 더 많은 양의 음식을 섭취한다는 사실을 관찰하게 되었다.

3) STEER CLEAR OF WHITE BREAD: 터프츠대학의 연구가들이 볼티모어에 거주하는 460명의 남녀를 대상으로 조사한 바에 의하면, 흰 빵이 비대증에 연관되어 있다는 사실을 발견했다. 캐터린 터커 교수에 의하면 정크 음식이나 육식이 아니라, 흰 빵을 많이 먹는 사람일수록 더 비대증에 걸린다는 결론을 내렸다. 왜? 아마도 섬유질의 결핍이 아닐까 생각한다. 섬유질을 많이 섭취하면 배가 부름을 느끼게 되어 결과적으로 몸무게를 줄이게 만든다는 것이다. 흰 빵에는 섬유질이 전혀 없다. 흰 빵이나 Brown bread 대신에 whole grain이라고 적혀있는 빵을 사용하는 것이 바람직하다.

4) TRUST YOUR BRAIN, NOT YOUR STOMACH: 많은 사람들은 조금 배고픈 느낌이 있을 때, “배고파 죽겠다(I’m starving)”이라고 과장해서 말한다. 평생 여윈 사람들은 그렇게 과장하지 않는다. 배스티어대학의 맥크로리 교수는 여윈 사람들은 약간 허기증을 느끼는 것을 대수롭지 않게 여긴다고 말한다. 그는 또 말하기를, 많은 사람들은 배가 고플 때 당장 먹어야 된다고 생각하지만, 결코 그렇지 않다고 말한다. 왜? 비대한 사람들은 배가 고프지 않아도 뭔가 먹고 싶을 때 “배가 고프다”라고 말한다. 
텔레비전 광고를 보거나 바베큐 냄새가 나면 ‘배가 고프다’고 생각하지만, 실제로는 먹고 싶은 ‘욕망’일 뿐이다. 당뇨병 환자가 아닌 한, 잠시 조깅을 하든가, 전화를 걸거나, 책을 읽는 등으로 자신의 마음을 딴 데로 돌리는 작업이 도움이 된다.

5) LEARN WHAT FOUR OUNCES LOOK LIKE: 타고난 여윈 사람들은 자기의 식사량을 더 정확히 알고 있으며, 식당에 가서도 양이 많다고 생각되면 첨부터 집에 가지고 갈 양을 플라스틱 백에 덜어 놓는다. American Journal of Medicine 보고에 의하면, 여윈 젊은이들은 패스트푸드를 먹은 후에 다음 식사량을 줄이는 습관이 되어 있는데 반해서, 뚱보들은 상관없이 계속 많은 양을 먹어댄다. 적은 양을 먹기 위해서는, 메인 코스보다는 샐러드나 후식을 더 중요시하고, 친구들과 함께 먹으면서 대화를 많이 한다든지, 평소보다 음식을 더 많이 씹는다든지 하는 요령이 필요할 것이다.

6) WEIGH IN EVERY DAY: 매일 빠짐없이 체중을 재어보는 것이 다른 무엇보다 체중을 줄이는 데 도움이 된다고 National Weight Control Registry의 리나 왕 박사는 강조한다. 그가 관리하는 5천 명의 비만자들은 평균 66파운드를 줄였고, 6년간 최소한 30파운드 이상을 줄였다. 매일 조금씩 줄이는 것이 수십 파운드를 한꺼번에 줄이는 것보다는 쉬우니까.

7) PUNCH YOUR SNOOZE BUTTON: 숙면이 정상체중을 위하여 얼마나 중요한지 아는가? 수면과 비만 사이에 상당한 연관이 있다고 뉴욕 코넬대학의 제임스 마쓰 교수는 말한다. 시카고대학의 연구자들은 건강한 남녀를 하루에 네 시간만 자도록 하면서 6일간 관찰한 결과, 신진대사와 호르몬 분비에 많은 지장이 초래되는 것을 목격했는데, 비만을 동반한 당뇨병 환자에서와 마찬가지로, 혈당의 분해가 제대로 되지 않았으며 인슐린 호르몬을 30% 이상 생산해야 할 형편에 놓이게 되었다. 이것은 지방을 에너지로 태우지 못하고 체내에 축적시킴으로써 곧장 과체중으로 연결되며 오랜 세월을 지나면서 비만증으로 이어진다.

8) DIVE INTO DOUGH-NUTS: 놀라운 일 하나: 영국의 연구자들이 25명의 여자들 중 12명에게 단 음식을 제한하도록 한 다음, 모두를 한 방에 모아서 단 쿠키나 케이크를 잔뜩 주었는데, 어느 그룹이 더 많이 먹었을까? 다이어트를 하도록 한 그룹이 오히려 훨씬 더 많이 먹는 것을 보았다. 다이어트를 해야하는 사람들은 많이 먹으면서 죄책감을 느끼고 그로 인하여 더 많이 먹게된다. 여윈 사람들은 죄책감이 없이 ‘기꺼이’ 음식을 즐긴다는 것이다.

9) TWIDDLE YOUR THUMBS: 여윈 사람들이라고 하루에 5시간씩 트레드밀에서 걷기를 하는 것은 아니다. 그들은 걷기 운동이 습관적으로 생활화돼있다. 하루에 천 칼로리의 엑스트라 영양분을 8주 동안 먹이고 체중을 재어본 결과 어떤 이들은 2파운드, 어떤 이들은 16파운드나 체중이 불었는데, 체중이 늘지 않은 사람들이 체육관에 가서 열심히 살을 빼는 작업을 한 것이 아니고 아주 작은 동작의 운동을 항상하고 있었음이 밝혀졌다.

10) SAY NOT NOW INSTEAD OF NO: 다이어트를 한답시고 좋아하는 음식을 멀리하려는 것은 현명치 못하다. 그러면 다른 음식으로 대체하려고 할 것이다. 차라리 좋아하는 음식을 적은 양으로 섭취하는 것이 나을 것이다. 비결은 어떻게 계획하느냐이다. 텔레비전 앞에 앉는 대신 운동화 신고 걷기를 할 것이며, 튀긴 음식 대신에 구워 먹도록 하는 식이다. 엿새동안은 계획대로 줄여서 먹고 7일째는 좋아하는 음식을 맘대로 먹는다든지 하는 식의 계획이 필요하다는 얘기다.
어렵다고 생각되거든, 이 점을 생각해 보라: 거의 모든 사람들이 비대해질 위험성을 안고 있다. 모든 사람들이 체중을 조절하기 위하여 건강식을 실천해야 한다.(AARP Magazine 에서 번역)