추운 겨울이 왔습니다. 기온이 떨어지면 인체의 혈관들이 자연스럽게 수축을 하게 되면서 심혈관 질환의 위험성이 증가할 수 있습니다. 심혈관 질환을 예방하기 위해서는 꾸준한 운동과 함께 저염식 등을 통한 식사 관리가 필요합니다. 그럼 지금부터 소금의 섭취를 최대한 줄이면서도 맛있게 먹을 수 있는 저염 식사에 대해 알아보겠습니다.

1. 일상 생활에서 실천 가능한 소금 적게 섭취하기 실천 Tip

① 국이나 찌개 섭취시, 국물은 절반 정도만 먹습니다.
- 건더기 위주로 섭취하거나 작은 국그릇을 활용할 수 있습니다.

② 조리시, 간장, 된장, 고추장 등 장류의 사용을 줄입니다.
- 생선 조림 대신 구이로 조리법을 바꾸거나 양파, 마늘, 식초, 겨자, 고춧가루, 깨 등을 이용하면 싱겁지만 맛있게 조리할 수 있습니다.

③ 조리법에 따른 소금양 변화(단위 g)
고등어 조림: 3g, 고등어 구이: 0.2g
배추김치: 1.1g, 무초절이: 0.5g
순두부찌개: 2g, 순두부국: 0.1g

④ 채소와 과일을 충분히 섭취합니다.
- 채소와 과일에는 소금 성분인 나트륨 배출에 도움을 주는 칼륨 성분이 많이 들어 있기 때문에 혈압 조절에 도움을 줍니다.

⑤ 소금에 절인 음식은 가능한 적게 먹도록 합니다.
- 김치, 젓갈 등의 염장 식품은 소금의 함량이 매우 높으므로 가능한 제한합니다.

⑥ 가공식품 구입시 영양성분 표시의 나트륨 함량을 확인합니다.

2. 현명한 외식 선택하기

① 가능한 건강 식단, 저염 메뉴를 선택합니다.
- 패스트푸드나 맵고 짜고 자극적인 음식은 되도록 피합니다.
- 삶거나 구운 요리 등 가능한 양념을 사용하지 않은 메뉴를 택합니다.

② 주문할 때는 싱겁게 해달라고 요구합니다.
- 음식을 주문시, 소스 혹은 양념장을 적게 뿌리거나 따로 달라고 요구합니다.

③ 외식 메뉴별 소금 함량 비교(목표 섭취량: 소금 5g)
칼국수: 6.7g, 김치찌개: 2g, 자장면: 2.1g, 알탕: 5.1g, 라면: 4.8g

싱싱한 채소와 과일보다는 국과 소금에 절인 음식이 주를 이루는 한국인 식탁의 특성상 조금만 부주의해도 나트륨 하루 섭취 권장량을 훌쩍 넘기기 쉽습니다. 그렇기 때문에 나이가 들어가면서 염분 과잉 섭취에 의한 고혈압 등의 성인병에 시달리는 분들이 많아집니다. 중년 이후의 건강한 삶을 위해 이 글에서 소개한 저염 식단을 실천해 보시기를 권합니다.

* 편집자 주 : 기독의료상조회와 MOU를 체결한 가톨릭대학교 성모병원에서 이 글을 보내 주셨습니다.