비타민 D는 인체에 반드시 필요하다. 암을 예방하고, 칼슘의 흡수를 도와서 뼈를 건강하게 한다. 비타민 D가 부족할 경우에는 여러 가지 암, 심장병, 당뇨병, 다발성 경화증, 인지 능력 감소 등의 만성질환과 생명에 위협을 주는 각종 질병의 원인이 될 수 있다.

또한 비타민 D는 여러 가지 질병의 원인이 되는 염증 억제 작용을 하기도 한다. 그런데 여기에 덧붙여 비타민 D가 부족하면 고혈압이 되기 쉽다는 연구 결과가 최근에 나왔다.

호주의 사우스오스트레일리아대학교 엘리나 히포넨 영양학 교수팀이 유럽계와 북미계 주민 14만 6,500여명의 조사 자료를 분석한 결과, 비타민 D의 혈중 수치가 10% 증가할 때마다 고혈압 발생 위험은 8.1%씩 줄어드는 것으로 나타났다. 혈중 비타민 D 수치가 10% 높아질 때마다 최저혈압인 확장기혈압은 0.29mmHg씩, 최고혈압인 수축기혈압은 0.37mmHg씩 낮아지는 것으로 분석됐다.

이렇게 중요한 영양소인 비타민 D를 가장 쉽게 얻을 수 있는 방법은 햇빛을 쬐는 것이다. 맑은 날 밖에서 햇빛을 쬐면 비타민 D를 필요한 만큼 쉽게 얻을 수 있다.

미국 식품의약국(FDA)은 성인 400IU, 18세 이하 어린이는 200IU의 비타민D를 하루 권장량으로 제시하고 있다. 일상에서 쉽게 비타민 D를 얻을 수 있는 방법과 식품들은 다음과 같다.

햇빛만 잘 쬐어도 하루에 필요한 비타민 D의 80% 정도를 얻을 수 있다. 피부가 흰 사람들은 하루 30분 정도만 쬐어도 충분하고, 피부가 검은 사람은 2시간 정도 필요하다.

우유도 훌륭한 비타민 D의 공급원이다. 우유 한 컵에는 대략 100IU의 비타민 D가 들어 있다.

달걀 노른자 하나에는 21IU의 비타민 D가 들어 있고 흰자에는 순 단백질이 있다. 완전 식품이라는 이름에 걸맞게 달걀은 영양의 보고이다.

한 연구 결과에 따르면, 양송이는 중파장(파장 280~320㎜) 자외선을 쬐면 내부에 있는 비타민 D가 400%까지 늘어난다고 한다. 버섯은 저지방, 저칼로리 식품으로 버섯만 먹거나, 피자, 햄버거, 샐러드, 오믈렛에 곁들여 먹으면 좋다.

새우에는 오메가3가 풍부하며 고단백에 지방, 칼로리는 낮다. 하지만 콜레스테롤은 조금 높으므로 너무 많이 먹지 않는 것이 좋다. 새우 85g에는 129IU의 비타민 D가 들어 있다.

대구 간유에도 비타민D가 풍부하다. 큰 숟가락 하나의 양이면 비타민 D 하루권장량의 340%에 이른다. 또 필수 지방산인 오메가3도 풍부하다. 다른 간유에도 오메가3가 풍부하지만 비타민 D는 대구 간유에만 함유돼 있다.

참치는 비타민 D가 들어 있는 가장 확실한 식품이다. 단백질과 오메가3도 풍부하다. 참치 85g에는 비타민 D 200IU 정도가 들어 있다.

연어에도 오메가3와 더불어 비타민 D가 풍부하다. 특히 자연산 연어에는 양식 연어보다 4배나 많은 비타민 D가 들어 있다. 자연산 연어에는 자연식품 중에서 비타민D가 가장 많이 들어 있다.