한 나, 간호사·영양사

저혈당 식이요법에서 가장 중요한 간식은 밤 간식(2) 

밤 간식의 예

- 샌드위치(여자와 활동이 적은 남자는 반 개. 사춘기 남자나 활동이 많은 남자는 한 개) -통밀 빵 한 조각(80kcal) + 참치 309(55kcal) + 마요네즈 작은 수저 하나(45kcal) =180kcal
-통밀 빵 두 조각(160kcal) + 참치 45g(83kcal) + 마요네즈 작은 수저 하나(45kcal) =288kcal
- 현미 밥 1/2공기 (120kcal) + 생선 30g(55kcal) = 175kcal
- 두부 부침을 하여 양배추, 김, 상치에 싸서 먹으면 아주 좋은 밤 간식이다.
- 두부(대) 1/4모(95kcal) + 식용유 작은 수저 하나(45kcal) = 140kcal
- 두부(대) 1/3모(125kca1) + 식용유 작은 수저 하나(45kcal) = 170kcal
- 당이 들어 있지 않은 요거트(plain yogurt) 3/4컵(110kcal) + 견과류 한 줌(45kcal) =155kcal
- 커티지 치즈(cottage cheese) 1/4컵, 바나나 작은 것 1/2-l개
- 삶은 달걀(75kcal)이나 부친 달걀 하나(75kcal)+식용유 작은 수저 하나(45kcal) =120kcal), 견과류 한 줌(45-90kcal)만 먹든지 과일 작은 것 반 개(30kcal)나 하나(60kcal)를 첨가한다. 저혈당 환자는 밤 간식으로 과일 작은 것 하나만은 적으므로 단백질 음식을 첨가한다.

쌀의 종류에 따라 혈당을 올리는 속도가 다르다 

같은 음식이라도 종류에 따라 혈당을 올리는 속도가 다르다. 복합당의 경우 당이 어떻게 연결되었는가에 따라 소화되는 시간이 달라지기 때문이다. 당이 일직선으로 연결된 아밀로즈 복합당은 가지가 많이 달린 아밀로펙틴 복합당보다 당이 끊어지는 시간이 길다. 그래서 탄수화물인 쌀, 콩, 감자의 종류에 따라 아밀로즈가 많이 들었으면 혈당이 천천히 오르고 아밀로펙틴이 많이 들었으면 혈당이 빨리 올라간다. 아밀로펙틴은 당의 가지가 많아 소화제가 접근하기 더 쉽기 때문에 단당으로 빨리 끊어져 혈당을 빨리 올린다.

검정콩, 메주콩, 렌틸콩에는 아밀로즈 복합당이 많아 혈당이 천천히 오른다. 그래서 이런 콩들을 밥에 넣어 먹으면 혈당이 천천히 올라 좋다. 쌀도 알랑미 같은 긴쌀, 멥쌀, 찹쌀마다 혈당을 올리는 속도가 다 다르다. 알랑미는 아밀로즈가 많아 혈당이 천천히 오른다. 그러나 우리나라 쌀은 아밀로펙틴이 많아 알랑미보다 혈당이 빨리 올라가고 찹쌀은 멥쌀보다 아밀로펙틴이 더 많아 혈당이 좀더 빨리 올라간다

우리가 먹는 짧은 멥쌀과 밀가루는 아밀로펙틴이 많아 혈당을 빨리 올리므로 섬유질로 쌓인 현미에 검정콩, 메주콩, 렌틸콩을 넣은 현미 잡곡밥과 통밀빵을 먹는 것이 좋다.

당지수가 낮은 음식은 혈당을 전천히 올린다 

당지수(glycemic index)란 혈당이 오르는 정도를 표현한 수치이다. 혈당은 단당이고 포도당이다. 포도당을 마시면 소화가 필요없어 즉시 피로 흡수되어 혈당을 가장 빨리 올리므로, 포도당을 마신 후 혈당이 오르는 정도를 100%로 잡고 다른 음식들의 혈당을 올리는 정도를 그것과 비교하는 수치가 당지수이다. 보통 당지수가 낮을수록 혈당이 천천히 오른다고 보고 있다.

흰밥의 당지수는 83이고 현미밥은 50이다. 이렇게 현미밥 당지수가 흰밥보다 훨씬 낮아 혈당이 천천히 오르기 패문에 저혈당이나 당뇨병 환자들에게 현미밥을 먹으라고 권한다 현미에 녹는 섬유질이 많은 콩과 보리를 섞으면 당지수가 더 내려가므로 현미잡곡밥을 먹는 게 더 좋다. 당지수는 연구팀에 따라 당이 259이나 509 들어 있는 각종 음식을 여러 사람에게 먹게 한 후 혈당검사를 하여 평균을 내어 결정한다. 쌀의 당지수를 보면 알랑미인 긴 쌀이 혈당을 가장 천천히 오르게 하고(38~58), 그 다음이 흰 멥쌀(83), 찹쌀(86~98) 순이다. 아밀로 펙틴이 많은 쌀일수록 밥이 찰지고 당지수가 높으며 혈당을 빨리 올린다. 밥을 무슨 음식과 같이 먹느냐에 따라 당지수가 달라진다. 밥만 먹는 것보다 밥을 고기나 지방과 같이 먹으면 당지수가 낮아지므로 밥과 고기나 생선, 식용유가 혼합된 식사를 하는 게 좋다. 흰밥만 먹었을 때 당지수가 83인데 흰밥을 고기, 치즈, 버터와 같이 먹자 27이 되었다. 그래서 저혈당, 당뇨병 환자들은 밥과 함께 단백질과 지방이 혼합된 식사를 하는 것이 중요하다.

음식의 당지수

흰 식빵 70, 통밀빵 51~58, 흰밥 83, 현미밥 50, 통보리 25, 납작 보리 58, 메밀 54, 감자 85, 고구마 61, 옥수수 48, 감자튀김 75, 포테토 칩 54, 인스턴트 감자가루 85, 우유 27, 메주콩 18, 검정콩 20, 렌틸콩 초록색 30/붉은색 26, 강낭콩 28, 땅콩 14, 캐슈 22, 과당 19, 설탕 61, 꿀 55, 우유당 46, 말토즈 105, 자몽 25, 사과 34, 포도 46, 바나나 52, 오렌지 42, 복숭아 45, 파인애플 59, 수박 72, 호두 0. 아몬드 0, 고기 0, 생선 0, 기름 0, 치즈 0, 푸른 채소 0,브로콜리 0, 시금치 0.

채소에는 당이 적어 혈당을 별로 올리지 않아 당지수가 0이며, 고기나 생선, 포도, 치즈는 단백질과 지방이고 탄수화물이 없어 혈당을 올리지 않아 당지수가0이다. 단백질의 58%와 지방의 10%가 나중에 간에서 혈당으로 변화될 수는 있지만 소화되어 흡수될 때는 지방과 아미노산으로 흡수되기 때문에 혈당을 올리지 않는다. 그러나 지방을 많이 먹으면 살이 찌고 살코기도 필요 이상을 먹으면 간에서 노란 지방으로 변하여 살이 찌게 되므로 적당히 먹어야 한다.

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