한 나, 간호사·영양사
한국인이 고쳐야 할 7가지 식생활 (2)
* 짜고 매운 반찬이 많으며 싱싱한 채소를 매일 먹지 않는다.
-소금을 너무 먹어서 고혈압이 많고, 맵고 짜게 먹어 위장벽이 상해 위장병, 위암이 많으므로 매끼 당근, 오이, 풋고추, 상추, 깻잎 등 싱싱한 채소를 밥상에 올리고 간식으로도 먹는다.
* 설탕을 점점 많이 쓰고 있고 과일을 한 번에 너무 많이 먹는다.
-반찬에 설탕을 넣지 말고 아이스크림, 초콜릿, 사탕, 케이크, 청량음료를 집에 사다놓지 말고 멀리한다. 아기때부터 음식에 설탕을 넣지 않아 단것을 싫어하게 한다.
-과일은 후식으로 먹지 말고 간식으로 먹고 한 번에 작은 것 하나만 먹는다.
* 우유를 거의 마시지 않는다.
-우유는 아이나 어른이나 매일 마셔야 한다.
-우유. 치즈, 설탕이 들어 있지 않은 요구르트와 요플레를 매일 간식으로 먹는다.
-멸치, 양미리, 생선뼈, 두부, 두유, 푸른 채소. 메주콩, 강낭콩 등 칼슘 음식을 열심히 먹는다.
* 물 대신 청량음료, 커피, 차, 녹차를 즐겨 마시는 습관이 늘고 있는데 카페인은 건강의 적이다.
-우리 조상들처럼 물이나 보리차, 옥수수차를 마신다.
-건강차를 마실 때 설탕이 들어 있는지, 카페인이 들어 있는지 잘 알아보고 마신다.
칼슘이 많은 음식을 매일 먹어야 하는 이유
칼슘은 뼈에만 필요한 것이 아니라 근육, 신경 등 많은 세포들이 매일 써버리기 때문에 매일 음식으로 먹어서 공급해 주어야 한다. 만일 음식으로 들어오지 않으면 뼈에 있는 칼슘을 꺼내다 세포들이 쓰게 되면서 칼슘이 빠져나온 자리에 구멍이 나는 것이 골다공증이다. 99%의 칼슘은 뼈에 있고 1%의 칼슘은 혈액, 체액, 세포에 있다. 1%의 칼슘은 근육과 신경 사이, 신경과 신경 사이, 심장 박동, 혈압 조절, 피 응고, 신진대사에 매일 쓰이고 있어 피 속에 칼슘의 양이 항상 적당히 있어야 한다. 고정된 칼슘의 양이 혈관에 흐르도록 갑상선, 부갑상선, 비타민 D가 피 속의 칼슘량을 조절하면서 정상범위를 유지한다. 그래서 피검사를 하면 언제나 100cc 피에 8~10mg의 칼슘이 있는데 7mg 이하가 되면 칼슘부족증이다. 혈액과 체액에 칼슘이 너무 많으면 근육이 뻣뻣해지고, 반대로 부족하면 근육에 쥐가 나고 경련이 난다. 칼슘은 혈관벽의 근육과 혈압을 조절하는 호르몬을 조절한다.
우유 마시면 설사를 하고 가스가 나오는 이유
설사와 가스의 문제는 우유 속의 우유당을 소화시키는 소화제가 제대로 나오지 않아 생기는 소화문제이다. 우유의 알레르기는 우유의 단백질 때문인데 우유 알레르기는 드물다. 우유당은 이당이다. 소장에서 이당을 단당으로 끊어지게 하는 소화 효소인 락타아제(lactase)는 소장에서 나온다. 아기 때는 누구나 이 효소가 잘 나와 엄마 젖의 당을 잘 소화시키는데 성장하면서 우유를 마시지 않으면 이 소화효소를 만드는 세포들이 퇴화되면서 제대로 나오지 않아 우유당이 끊어지지 못해 설사와 가스가 생기는 것이다. 대장에서 박테리아들은 우유당을 소화시키는 효소가 있어 우유를 섭취한 후 산과 가스를 내뿜어 가스가 나오는 것이다. 설사가 나는 이유는 우유의 당 소화제가 없어 우유의 두 개의 당이 쪼개지지 않아 너무 커서 소장의 혈관벽으로 흡수되지 못하고 장 안에 머물면서 장 안의 농도가 짙어지므로 주변의 물들이 몰려와 우유당들을 빨리 밖으로 내보내려고 장을 빨리 움직여 배가 아프고, 대장이 빨리 움직이니 대장에서 대변의 물을 흡수할 겨를이 없이 배설되므로 설사가 나오는 것이다.
우유를 못 마시면 이렇게 해본다
* 처음 일주일 동안은 우유를 매일 한 모금씩(30cc) 마시고, 그 다음주는 두 모금(60cc), 그 다음주는 세 모금(90cc), 한 달 후에 반 잔(120cc)이나 한 잔(240cc)으로 늘려본다.
* 우유를 다른 음식과 같이 먹으면 거부감이 덜하니 식사시간에 조금씩 마셔보고 잘 마실 수 있게 되면 간식시간에 마신다.
* 데워서 마시면 도움이 된다.
* 술이나 염증으로 창자벽이 상해 소화제가 안 나올 수 있으니 술을 끊는다.
* 미국에서는 랙트에이드(lactaid)라는 액체나 알약으로 된 소화 효소를 처방 없이 살 수 있으니 액체는 우유에 넣어 마시고, 알약은 우유를 마시고 먹으면 된다.
* 우유에 균을 배양해 우유당이 이미 단당으로 쪼개진 상태의 우유가 있다. sweet acidophilus milk라고 부른다 이 우유는 단당으로 되어 있어 맛이 달다.
* 우유 대신 치즈나 커티지 치즈, 당이 들어 있지 않은 요플레, 칼슘을 첨가한 두유를 먹으면 좋다. 이런 것들은 우유보다 우유 당이 덜 들어 있기 때문에 문제가 적다.
* 우유 1컵에 있는 우유의 당을 100%로 잡을 때 다음의 음식에 들어 있는 우유의 당은 요플레(yogurt) : 75%, American cheese(치즈) 1장(3/4oz) : 25%, Cattage cheese 1/4컵 : 14%, Swiss cheese 1장(1oz) 소량이다.
* 우유를 못 먹으면 칼슘이 많이 들어 있는 음식인 멸치, 뼈 있는 생선 말린 것, 두부, 메주콩, 강낭콩, 미역 , 파슬리 , 브로콜리 , 케일, 무청, 시금치, 깻잎, 갓, 쑥과 같은 푸른 채소를 많이 먹는다.
< 계 속 >