한 나, 간호사·영양사

당지수가 낮은 음식은 혈당을 전천히 올린다 (2)

당지수뿐만 아니라 GL 수치도 보아야 한다

당지수는 같은 종류의 음식이 혈당을 올리는 속도를 비교할 때 큰 도움이 되지만 다른 종류의 음식들과 비교할 때는 문제가 있다. 같은 양의 탄수화물이 포함된 양을 먹어야 하는 검사이다보니 검사할 때 어떤 음식은 평상시 먹는 양보다 너무 많이 먹어 당지수가 높게 나온다. 예를 들면 당근의 당지수를 보면 생당근(루마니아) 16, 삶은 당근(호주) 32, 49, 당근(캐나다) 92로 나와서 당근의 평균 당지수를 47로 잡았다. 당근의 당지수가 92로 나와 한동안 당뇨병 환자들이 당근 먹는 것을 피했는데 모순이 발견되었다. 검사에서 먹은 당근의 양은 평상시에 먹는 양보다 아주 많았기에 혈당이 빨리 올라가 당지수가 높았던 것이다.

이런 모순적인 당지수 문제로 GL(Glycemic load)이라는 수치가 나왔다. GL 수치는 평상시 한 번에 먹는 양으로 혈당이 올라가는 정도의 수치이다.
GL= (당지수x한 번에 먹는 양의 탄수화물(g))÷100 
흰 밥 1컵: 당지수 87, 당의 양 37g
흰밥의 GL 수치 : (87×37)÷100=32
당근의 GL 수치를 보면 생당근 1, 삶은 당근 1~2, 캐나다 당근 5였다. 보통 한 번에 먹는 당근의 양으로 계산하자 GL 수치가 낮게 나왔다. 그래서 당지수를 사용할 때는 반드시 GL 수치도 같이 보아야 한다. 누구나 당근 하나 정도 먹는 것은 괜찮다.

음식의 당지수 분류

- 고당지수 음식 : 70 이상. 아주 조심해서 먹어야 할 음식
- 중당지수 음식 : 56~69. 적당히 먹을 수 있으나 많이 먹으면 문제가 될 수 있다.
- 저당지수 음식 : 55 이하. 대부분 좋은 음식이지만 설탕이 든 음식은 삼가고 이것도 한꺼번에 많이 먹으면 문제가 된다.

당지수만 보고 수치가 낮은 음식이라고 당뇨병이나 저혈당 환자가 함부로 먹으면 안 된다. 과일의 당지수는 거의 다 55 이하인데 저당지수 음식이라고 마음놓고 과일을 한 번에 많이 먹으면 당뇨병 환자, 저혈당 환자 그리고 정상인에게도 혈당 문제를 일으킨다. 특히 당지수가 높은 바나나, 포도, 수박, 파인애플,  건포도는 한 번에 조금씩 먹어야한다. 신 과일일수록 당지수가 낮다.

아이스크림은 지방이 있어 당지수가 37~61 사이인데 설탕이 든 아이스크림은 피하는 것이 현명하다. 미국의 어떤 영양사들은 당뇨병 환자들이 설탕이 든 음식을 탄수화물 음식의 양으로 계산하여 먹어도 된다고 하는데 이 제안은 좋지 못하다.

단것을 먹으면서 다른 음식을 줄이는 당뇨병 환자는 드물고, 단 과자를 먹은 날 환자들의 혈당을 재보면 아주 높다. 어느 재활원에서 당뇨병 환자들에게 정상적인 음식을 주면서 인슐린을 많이 주기 시작하자 갑자기 모든 당뇨병 환자들의 공복 혈당이 200~300을 넘었고, 땅콩버터와 잼을 바른 샌드위치를 먹은 날은 공복 혈당이 400을 넘 었다.

영양학계에서 정상인들이 먹을 수 있는 설탕의 양을 하루에 작은 수저 두 개로 한정하고 있는데, 문제

는 많은 가공음식에 설탕이 6~12 수저가 들어 있다는 것이다. 정상인도 먹어서는 안 되는 양을 당뇨병 환자들이 먹어도 된다는 것은 잘못된 일이다. 단맛은 뇌에 쾌감을 느끼게 하는 힘이 있어 단것을 입에 대기 시작하면 마약처럼 더 먹고 싶어지므로 설탕이 들어 있는 음식을 입에 대지 않는 것이 가장 좋다.

특히 저혈당 환자에게 설탕은 독이다. 설탕은 인슐린 과다증과 저혈당을 더욱 심하게 하며 영양을 빼앗아가는 도둑이다. 설탕은 비타민과 미네랄이 전혀 없어 다른 음식에서 들어온 비타민 B군과 미네랄로 연소되어야 하므로 영양 도둑이라고 부르는 것이다. 설탕은 영양소가 전혀 없고 당뿐이며, 꿀에는 영양소가 있으나 그리 많지 않다. 설탕(68)과 꿀(55)을 비교해 보면 꿀의 당지수가 낮으나 꿀을 보약처럼 함부로 먹다가 저혈당이나 당뇨병이 생긴 사람들을 보았다. 흑설탕도 영양이 조금 있을 뿐 흰설탕처럼 혈당을 빨리 올리므로 조금씩 가끔 쓴다.

음식 속에 숨겨진 설탕의 양

(1작은 수저는 약 5g) 
- 초콜릿 우유 1컵 : 6작은 수저
- 초콜릿 케이크 1/12 : 15작은 수저
- 껌 한 개 1/3작은 수저
- 콜라 한 깡통 : 10작은 수저
- 애플파이(중) 1/6 : 12작은 수저 
- 도넛 한 개 : 4~10작은 수저
- 아이스크림 1/2컵 : 6작은 수저
- 잼 큰 수저 하나 : 3작은 수저
- 꿀 큰 수저 하나 : 3작은 수저
음식에 설탕이 몇 수저 들어 있는지 보려면 설탕의 총량을 5로 나 눈다. 예) 설탕 259÷5 =설탕 5작은 수저(설탕 1작은 수저는 16kcal)