한 나, 간호사·영양사

이럴 때는 저혈당을 의심 (6)
불면증의 원인은 카페인, 니코틴, 심한 운동, 과로

어렸을 때 소풍 가기 전날 너무 좋아서 잠이 안 왔다. 우리의 몸은 조금이라도 정상적인 균형에서 벗어나면 스트레스 현상이 되어 아드 레날린을 분비하면서 잠이 안 온다. 나는 잠이 너무 많아 걱정인데 잠이 안 와서 약을 먹어야 자는 사람 이 너무 많다. 나처럼 커피를 마시지 않고 담배도 피우지 않고 정신과 약을 먹지 않는 사람은 잘 잔다 하지만 잠을 못 자는 사람들은 인 공적으로 스트레스 현상을 매일 만들어 아드레날린을 분비하여 잠을 못 자는 것이다. 커피, 콜라, 담배, 정신과 약, 코카인, 저혈당, 심한 운동과 과로는 다 스트레스이며, 아드레날린을 나오게 하여 잠을 오 지 않게 한다.

이런 것들을 하는 사람들은 “나는 밤새도록 잤는데도 아침에 일어 나면 안 잔 것처럼 기분이 안 좋아요라고 말하는데, 그 원인은 깊은 잠을 못 잤기 때문이다. 잠은 5단계를 지나며 충분히 자야 몸이 완전히 풀리는데, 아드레날린은 깊은 잠 단계에 들어가지 못하게 하기 때문에 자고 나도 몸이 개운치 않은 것이다.“나는 커피 마셔도 잘 자요라고 해서 보통 몇 시에 잠이 드세요? 라고 물으면 밤 12시 넘어서 자요 라고 말한다. 이것은 정상이 아니다. 아침 6시에 일어났으면 보통 밤 10시~10시 30분이면 잠이 와야 정상이다. 밤 12시가 넘도록 졸리지 않은 것은 카페인 때문이다. 이렇게 늦게 자는 것은 잠을 잘 자는 것이 아니며, 이런 사람들은 아침에 못 일어나서 매일 고생이다.

5단계를 다 지나면서 자야 뇌와 몸이 완전히 회복된다

하루에 8시간을 자야 좋다는 말이 왜 중요한지 몰랐다. 그런데 잠 의 단계를 배우고 보니 매일 밤 8시간을 자야 그 다음날을 위해 완전한 준비가 끝난다는 것을 이해할 수 있었다.  우리가 1단계에서 잠이 들면 90분마다 2~5단계의 과정이 반복되면서 잔다. 하룻밤에 90분 과정의 잠을 5번 자야 다음날을 위한 준비가 모두 끝난다.  90분씩 5번을 자면 450분, 즉 7시간 반이 걸리니까 8시간을 자라고 하는 것이다. 아기들은 2~5단계의 과정이 60분 정도 걸린다. 신생아 는 하루 16시간을 자며 자는 시간의 50%는 REM 잠이라고 한다. 뇌 세포는 태어나서 계속 분열되면서 증가하다가 만 두 살이 되면 중단되며 어른이 되면서 뇌세포 수가 줄어든다.  

5단계의 잠은 NREM 잠과 REM 잠으로 나뉜다.
NREM 잠(Non Rapid Eye Movement) 눈알을 빨리 움직이지 않고 자는 1~4단계 잠
REM 잠(Rapid Eye Movement) : 눈알을 빨리 움직이면서 자는 REM단계 잠

잠을 자는 이유
NREM 잠. 1 ~4단계의 잠을 자는 동안 뇌를 제외한 온몸의 조직 들을 회복시키는 잠이다.
NREM 잠을 자는 동안 새 세포들을 만들고 낮에 상한 세포들을 수선한다. 그래서 예쁜 피부를 갖고싶으면 잠을 푹 자야한다. 병이 난 사람이 푹 자야 빨리 낫는 것도 이 시간에 세포들을 수선하고 새 세포들이 만들어지기 때문이다. 낮에는 움직이는 데 주로 힘을 쓰지만 밤에는 새 세포를 만들고 수선하고 회복시키는 데 에너지를 쓰는 것이므로 잠은 병 치료에 중요하다. 성장하는 아이나 임산부는 잠을 잘 자야 아기나 사춘기 아이들이 잘 큰다. 3~4단계까지 내려가는 NREM의 깊은 잠은 밤 3~4시 전에 이루어지므로 10시~10시 30분쯤 자는 것이 중요하다.  한 연구 결과 NREM 잠을 자는 동안 세포를 만드는 호르몬인 성장 호르몬, 프롤락틴(prolactin), 테스타스테론(testosterone), 루테이나이징 호르몬(luteinizing hormone)은 증가하고 에너지를 쓸 때 필요한 콜티졸 같은 호르몬은 줄어들고 있었다고 한다.

REM 잠 : 뇌를 회복시키는 잠이다.
이 시간에 기억할 것은 잘 보관하고 기억할 필요가 없는 것들을 지워버리면서 뇌를 회복시키는 잠이다. 어린 동물들에게 REM 잠이 뇌의 단백질 형성에 무척 중요한 것을 보아도 REM 잠은 다음날을 위해 뇌를 회복시킨다는 것이 인정되며, 뇌세포의 핵산과 단백질이 밤에 자는 동안 더 만들어진다는 것이 실험 결과 나온 것을 보아도 REM 잠은 뇌를 위한 잠이다.  뇌에 문제가 있거나 정신문제가 있는 사람은 특히 REM 잠이 중요하다. REM 잠은 새벽 3시 이후부터 6시까지 더 길게 나타나기 때문에 뇌를 잘 회복시키기 위해서는 이 시간에 잘 자야 하며 너무 일찍 일어나는 것은 좋지 않다.

5단계의 잠
1단계(Stage Ⅰ) : 잠들기 시작할 때. 이때 깨우면 “아직 안 자” 하 고 금방 일어난다. 호흡수, 심장 맥박수 정상
2단계(Stage Ⅱ) : 이때는 깨우면 잘 못 일어나고 꿈도 좀 꾸지만 기억이 안 나는 꿈이다. 눈알을 양옆으로 굴리면서 잔다.
3단계(Stage Ⅲ) : 온몸이 아주 이완되어 있고 체온이 떨어지고 혈압이 떨어진다. 이때는 깨우기가 어렵다. 잠이 든 후 20분쯤 나타난다.
4단계(Stage Ⅳ) . 깊은 잠이 든다. 온몸이 아주 이완되어 있고 깨우는 데 시간이 걸린다. 이때 오줌을 싸거나 자다가 일어나 걸어다닌다.
REM단계 : 눈알을 뱅뱅 돌리면서 빨리 움직이며 뇌가 활동을 열심히 하면서 생각나는 꿈을 꾸는 시간이다. 이때 꾸는 꿈은 말 소리까지 기억할 수 있다. 잠이 들고 난 후 처음 REM은 짧고 그 후로는 30분 정도 된다.

다음 그래프를 보면 밤 11시부터 새벽 3~4시까지 3번의 과정 (cycle)을 지나면서 3~4단계의 깊은 잠을 잔다. 이때가 온몸이 회복 되는 시간이므로 이때 푹 자는 것이 중요하다 새벽 3~4시부터는 뇌에 중요한 REM 잠이 길어지는 것을 보니 뇌 회복을 위해서는새벽 3~4시 이후가 중요하다. 너무 일찍 일어나면 REM이 다 끝나기 전에 일어나므로 머리가 말끔하지 않고 머리가 아픈 것이 아닌지 의문이 간다.  밤 12시에 자고 새벽 4시에 일어나면 5번의 과정을 끝내지 못하고 3번의 과정만 자며, 가장 긴 REM 잠은 시작하지도 못한 상태에서 일어나게 되므로 뇌에 큰 영향을 끼친다. 그래서 너무 일찍 일어나는 것도 문제이다. 특히 뇌에 문제가 있거나 정신문제나 치매가 있으면 REM잠을 충분히 자는 것이 중요하므로 8시간을 자야 한다. 누구나 8시간 동안 자는 것이 가장 좋고 밤 10시~10시 30분에 자고 아침 6시~6시 30분에 일어나는 게 좋다. 성장 호르몬이 밤 11시에서 1시 사이에 가장 많이 나오므로 그때 깊은 잠이 드는 것이 좋고, 그러기 위해서는 밤 10시에서 10시 30분사이에 자는 것이 가장 좋다. 꼭 일찍 일어나야 하는 사람은 그 대신 일찍 잠들어 반드시 8시간을 자도록 한다. 새벽 5시에 일어나려면 밤 9시에 자는 것이다. 결론적으로 말하면 밤늦게 자는 사람은 온몸을 회복시키는 잠의 시간을 방해하는 것이고. 일찍 일어나는 사람은 뇌가 회복되는 시간을 방해하는 것이다.

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